Contenuto
- Che cos'è l'allenamento HIIT?
- Come fare HIIT
- HIIT a casa
- Cinque semplici esercizi HIIT
- Abbigliamento per l'allenamento HIIT
Che cos'è l'allenamento HIIT?
HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità e si concentra nel portarti nella tua zona anaerobica (85% della frequenza cardiaca massima). L'obiettivo è bruciare il massimo numero di calorie nel minor tempo possibile. È importante dare il massimo e mantenere alta la frequenza cardiaca per tutto l'allenamento, dato che deve essere rapido ed efficace. Può essere difficile sapere qual è la propria frequenza cardiaca senza un orologio, ma puoi riconoscerla quando non riesci a parlare perché sei concentrato a respirare. Inoltre, dovresti sentire la necessità di prendere una pausa, non dovresti riuscire a fare altri movimenti senza fermarti.
Una sessione di allenamento dura generalmente 10-45 minuti, e rappresenta una bella pausa nella giornata altrimenti frenetica. Questo è un allenamento per te che desideri finire rapidamente l'esercizio quotidiano, per chi ha poco tempo e per chi desidera migliorare la propria resistenza e forma fisica. Per molti è difficile iniziare a fare esercizio e per avviare questa buona routine può essere utile leggere il nostro articolo che ti aiuterà nella transizione - Come iniziare ad allenarsi?
Come fare HIIT
L'allenamento HIIT può essere eseguito in diversi modi, sia con semplici esercizi a casa che portando il livello successivo utilizzando attrezzi e pesi in una palestra. Non c'è una risposta specifica su quali esercizi debbano essere eseguiti, purché l'obiettivo sia mantenere alta la frequenza cardiaca. Pertanto, può essere una buona idea combinare i tuoi esercizi preferiti o cercare ispirazione leggendo ulteriormente.
Anche con le ampie libertà ci sono alcuni principi fondamentali da seguire per l'allenamento HIIT. È importante fare un buon riscaldamento prima di cominciare e fare pause tra gli intervalli. Quanto tempo di riposo devi avere dipende dalla durata degli intervalli che esegui. Gli set vengono generalmente eseguiti nel rapporto 2:1, il che significa che esegui l'esercizio per 30 secondi e poi riposi per 15 secondi. Per i principianti, è consigliabile avere riposi almeno lunghi quanto le ripetizioni, poiché potrebbe essere difficile recuperare e dare il massimo. Si raccomanda quindi di iniziare con pause più lunghe e ridurre il tempo man mano che ti alleni, in questo modo vedrai anche progressi - il che darà una spinta alla motivazione!
È anche possibile eseguire l'allenamento HIIT durante le corse o utilizzando un tapis roulant. Qui si applica il principio 4x4, dove si alterna tra camminare e correre. Questo può anche essere determinato individualmente in base alla forma fisica in cui ti trovi, in modo da raggiungere l'80% della frequenza cardiaca massima durante la corsa.
HIIT a casa
Le sessioni di HIIT possono tranquillamente svolgersi anche a casa, nella tua sala, finché hai spazio per muoverti. Qui puoi completare la tua sessione mentre guardi un episodio del tuo programma preferito o mentre ascolti un buon podcast - non ci sono scuse! L'allenamento non deve quindi compromettere gli altri compiti quotidiani.
Allenandoti con HIIT da casa, potrebbe essere una buona idea aggiungere un resistance band in modo da poter aumentare il livello come desideri. Una fascia di resistenza può essere un semplice complemento agli esercizi eseguiti. Se desideri leggere di più sugli esercizi che possono essere eseguiti con la fascia di resistenza, puoi continuare a leggere qui!
Cinque semplici esercizi HIIT
L'allenamento HIIT può essere eseguito in molti modi diversi ed è quindi perfetto come allenamento per principianti, non c'è motivo di rimandare l'allenamento a domani. Allo stesso modo, anche chi è già in forma può beneficiare da questo allenamento aggiungendo pesi extra o esercizi più avanzati. Qui ci sono i nostri esercizi preferiti che tutti possono fare! Durante l'esecuzione, ti consigliamo 5-10 minuti di riscaldamento e di ripetere ogni esercizio 3 volte.
1. Squat
Inizia la sessione con uno squat che allena principalmente i glutei, il retro e il davanti delle cosce. Questo è un esercizio efficace che può essere eseguito in diversi modi a seconda del livello di allenamento.
Esecuzione:
Mettiti in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e tieni le braccia davanti a te. Poi scendi con il sedere in modo da formare un angolo di 90 gradi e poi risalite. Quando sei in posizione eretta, contrai i glutei e fai una ripetizione. Se senti che questo è relativamente facile, puoi aumentare la difficoltà saltando dalla posizione bassa, invece di sollevarsi lentamente.
2. Burpee
Continuiamo con un esercizio che si concentra su glutei, parte anteriore e posteriore delle cosce. In questo esercizio si aumenta il ritmo passando da una posizione eretta a una posizione sdraiata.
Esecuzione:
Mettiti in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Piegati quindi in avanti e sdraiati a terra con i piedi distanziati. Risorgi spostando i piedi verso l'interno, fino a trovarti in posizione di squat. Da qui, sollevati con un salto. Se l'esercizio diventa difficile, non è necessario sdraiarsi completamente a terra, ma rimanere in posizione dove ti sostieni con le braccia.
3. Jumping jacks
La frequenza cardiaca aumenta e continuiamo con un esercizio che coinvolge tutti i grandi gruppi muscolari del corpo. Si concentra principalmente su glutei, polpacci e parte anteriore e posteriore delle cosce.
Esecuzione:
Mettiti in una posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Inizia il movimento saltando in una posizione ampia mentre allunghi le braccia dritte verso i lati e sopra la testa. Salta quindi indietro nella posizione di partenza mentre abbassi le braccia.
4. Push up
Continuiamo a lavorare su nuovi gruppi muscolari, in particolare sul petto e tricipiti.
Esecuzione:
Se sei un principiante, mettiti in ginocchio e sostieni il corpo di fronte a te con le braccia. Le braccia devono essere alla larghezza delle spalle e dritte. Abbassati quindi verso il pavimento con le braccia che spingono verso il basso. Se sei più esperto, aumenta la difficoltà stando in punta di piedi invece che sui ginocchi.
5. Sit up
L'ultimo esercizio allena i muscoli addominali, e sentirai il lavoro nella pancia.
Esecuzione:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le mani dietro la testa. Inizia il movimento sollevando il busto usando gli addominali. Arriva in posizione seduta prima di tornare giù, assicurandoti di muoverti in modo fluido.
Allenamento a circuito HIIT
Il circuito di allenamento è un tipo di allenamento in cui esegui diversi esercizi per circa 1 minuto e cambi stazione. Dopo aver completato tutti gli esercizi, prendi una breve pausa prima di ripetere l'intero set. Poiché l'allenamento a circuito comprende anche esercizi intensi in modo simile al HIIT, puoi combinare queste due metodologie per una sfida extra!
Esegui gli esercizi per un minuto e prendi una pausa di tre minuti quando hai finito il circuito. Se desideri un allenamento più intenso, puoi aggiungere più esercizi al circuito.
Abbigliamento per l'allenamento HIIT
Quando si fa allenamento ad alta intensità, è importante avere buoni vestiti da allenamento progettati per questi esercizi. Per questo tipo di allenamento, qualità come la resistenza, la capacità di non trasparire e l'altezza della vita sono molto apprezzate. Inoltre, avere un'alta compressione è utile affinché i leggings aderiscano e rimangano ben posizionati sul corpo durante l'allenamento. Pertanto, ti raccomandiamo leggings compressivi, leggings da corsa e sports-bra con buon supporto. La parte superiore di allenamento può invece essere scelta in base alle preferenze personali, che si tratti di un capo aderente o più largo, e se preferisci canotte, t-shirt o maniche lunghe.
Leggings per l'allenamento HIIT
I nostri leggings tie dye sono realizzati in un materiale morbido e traspirante per garantire comfort durante un intenso allenamento. Oltre a soddisfare le caratteristiche come la resistenza, l'altezza della vita e la compressione, hanno anche tasche funzionali per portare con te ciò di cui hai bisogno durante la sessione. Inoltre, sono decorati con un bel design così puoi sentirti particolarmente fresca durante l'allenamento. Abbinalo anche con il bra sportivo tie dye per un look completo!
Se, se desideri dei leggings più neutri con buona compressione, i leggings per la corsa Vortex tights 2 sono perfetti. Questi sono adatti sia per l'allenamento di forza che per la corsa, e sono molto piacevoli da indossare. Il tessuto è considerato leggermente più spesso rispetto ad altri leggings e grazie all'altezza della vita creano un buon effetto contenitivo. Inoltre, i leggings da allenamento sono elasticizzati, senza cuciture e resistenti.
Sports-bh per l'allenamento HIIT
La sports-bra Support ti offre supporto ottimale per un'esecuzione confortevole. Quando il corpo si muove ad alta velocità, è fondamentale che il seno rimanga al suo posto per un comfort totale. Inoltre, oltre alle buone funzionalità, questa sports-bra è anche molto elegante e facile da indossare.
Top per l'allenamento HIIT
Come accennato in precedenza, la scelta del top da allenamento non è altrettanto decisiva per il comfort. Atlantic tank top è realizzata in una struttura mesh senza cuciture che offre una buona ventilazione ed è traspirante. Questo rende la canotta confortevole da indossare e si adatta bene se desideri una parte superiore attillata e leggera. La mes Hiit tank top ha molte delle stesse qualità, ma è più ampia sul corpo, il che molti preferiscono durante l'esercizio. La Ocean long sleeve segue queste qualità e può essere indossata se desideri un maglione a maniche lunghe che riscalda più rispetto a quelli a maniche corte.
