Alzata Laterale

Il Lateral Raise è uno degli esercizi migliori per costruire spalle larghe e forti, specialmente perché si concentra sulla parte centrale dei muscoli deltoidi. Questo esercizio è perfetto per sviluppare la larghezza delle spalle e per offrire un torso bilanciato. È facile da eseguire e richiede solo i manubri.

Forma e Tecnica Corretta

Ecco come eseguire un Lateral Raise correttamente:

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l'interno.
2. Sollevamento: Solleva le braccia lateralmente con un leggero piegamento dei gomiti, finché non sono allineate con le spalle. Assicurati che il movimento provenga dalle spalle, non dalle braccia.
3. Discesa: Abbassa i manubri in modo controllato fino alla posizione di partenza. Evita di oscillare i pesi o di usare slancio.

Guarda questo video per la tecnica corretta:

Errori Comuni

Per massimizzare l'efficacia del Lateral Raise, dovresti evitare questi errori:

• Utilizzare un peso troppo pesante: Un peso eccessivo può farti utilizzare altri muscoli, come il trapezio, e ridurre l'efficacia sulle spalle.
• Iperestensione dei gomiti: Mantieni un leggero piegamento nei gomiti durante tutto il movimento per evitare una pressione inutile sulle articolazioni.
• Uso di slancio: Assicurati di eseguire l'esercizio lentamente e in modo controllato, senza oscillare i pesi con il corpo.

Modifiche e Variazioni

Per rendere l'esercizio più impegnativo o per adattarlo ai tuoi obiettivi, puoi provare queste variazioni:

• Lateral Raise con un braccio: Esegui l'esercizio con un braccio alla volta per una migliore concentrazione su equilibrio e stabilità.
• Kabel Lateral Raise: Usa una macchina a cavo per mantenere una tensione costante durante tutto il movimento.
• Seated Lateral Raise: Le versioni sedute dell'esercizio riducono lo slancio, rendendo l'esercizio più isolato sulle spalle.

Ecco un video con suggerimenti per le variazioni:

Numero di Ripetizioni e Serie

Il numero di serie e ripetizioni può essere adattato in base al tuo livello di allenamento:

• Principianti: Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni con manubri leggeri.
• Intermedi: 4 serie da 12-15 ripetizioni con pesi moderati.
• Esperti: Usa pesi più pesanti ed esegui 4-5 serie da 8-10 ripetizioni per la massima crescita muscolare.

Tecnica di Respirazione

Respira correttamente per stabilizzare il corpo durante l'esercizio:

• Inspira: Fai un respiro profondo prima di sollevare i manubri.
• Espira: Espira mentre abbassi i manubri alla posizione di partenza.