Hip Thrust Fasciato
Banded Hip Thrust è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Le bande di resistenza offrono una sfida extra nel punto più alto del sollevamento, migliorando l'attivazione muscolare e la forza.
Forma e Tecnica Corretta
Ecco come eseguire un Banded Hip Thrust:
- Preparazione: Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca. Posiziona una banda di resistenza sopra i fianchi e fissa le estremità sotto i piedi. I piedi devono essere piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Posizione di partenza: Tieni i fianchi bassi e il core contratto.
- Sollevamento: Spingi i fianchi verso il soffitto premendo sui talloni. Quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, stringi i muscoli glutei.
- Discesa: Abbassa lentamente i fianchi alla posizione di partenza, controllando il movimento.
- Respirazione: Espira quando sollevi i fianchi e inspira quando li abbassi.
Errori Comuni
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evita questi errori comuni:
- Estensione dell'anca insufficiente: Evita di fermarti troppo presto. Concentrati su una completa estensione dell'anca nella posizione di picco per la massima attivazione dei glutei.
- Iperestensione: Non sollevare i fianchi troppo in alto, poiché questo può mettere stress inutile sulla parte bassa della schiena.
- Poor core stability: Assicurati che il core sia attivato durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
Modifiche e Varianti
Se sei un principiante, puoi iniziare con una resistenza più leggera o senza banda per apprendere la tecnica corretta. Per una variante più impegnativa, puoi provare a utilizzare una banda più pesante o aggiungere un bilanciere per una resistenza extra.
Ripetizioni e Serie
Per il miglior effetto, punta a 3 serie da 10-15 ripetizioni. Ricorda di controllare il movimento e attivare i glutei ad ogni ripetizione. Espira quando sollevi e inspira quando abbassi i fianchi.