Panca piana

Bench press è un esercizio classico di forza che allena principalmente i muscoli pettorali, le spalle e i tricipiti. Questo esercizio è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento della forza, poiché costruisce forza nella parte superiore del corpo e massa muscolare.

Esecuzione e Tecnica Corrette

Segui questi passaggi per eseguire correttamente una bench press:

  1. Distenditi su una panca con i piedi piantati sul pavimento. Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle.
  2. Mantieni la schiena naturalmente arcuata e il petto alto. Contrai il core e attiva le spalle portando le scapole insieme.
  3. Abbassa lentamente il bilanciere verso il centro del petto mentre inspiri.
  4. Espira mentre premi il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte, ma non bloccare completamente i gomiti.

Errori Comuni

Per massimizzare sicurezza e risultati, evita questi errori comuni:

  • Sollevare i piedi da terra: I piedi devono sempre essere piantati saldamente per garantire equilibrio e trasferimento di forza.
  • Spingere le spalle in avanti: Molti lasciano che le spalle si spostino in avanti, il che può portare a infortuni. Assicurati che le spalle siano mantenute indietro.
  • Blocco dei gomiti: Evita di bloccare completamente i gomiti in alto, poiché ciò può causare uno stress inutile sulle articolazioni.

Video: Bench Press dimostrata da un'atleta femminile

Tecnica Alternativa per la Bench Press

Modifiche e Variazioni

Se sei un principiante, puoi iniziare con pesi più leggeri o utilizzare manubri invece di un bilanciere. Per una maggiore sfida, puoi provare una incline bench press, che si concentra maggiormente sui muscoli pettorali superiori.

Ripetizioni e Serie

Per la crescita muscolare, puoi fare 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Se ti concentri sulla forza, puoi ridurre il numero di ripetizioni a 3-6 con pesi più pesanti.

Tecnica di Respirazione

Ricorda di inspirare quando abbassi il peso e di espirare quando sollevi il bilanciere. Questo aiuterà a stabilizzare il corpo e ad aumentare la forza del sollevamento.

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