Panca piana
Il bench press è un classico esercizio di forza che si concentra sull’allenamento dei muscoli pettorali, tricipiti e spalle. Questo è uno degli esercizi più popolari per la parte superiore del corpo ed è importante sia per la forza che per la crescita muscolare.
Tecnica Corretta per il Bench Press
Per ottenere il massimo dal bench press e prevenire infortuni, è importante eseguire l'esercizio correttamente. Segui questi passaggi per una forma corretta:
- Posizionare il corpo: Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. La testa, le spalle e il sedere devono essere in contatto con la panca in ogni momento.
- Preso: Affronta la barra con una presa di larghezza media, in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi nel gomito quando la barra è nella parte inferiore del movimento.
- Posizione di partenza: Abbassare la barra fino al centro del petto controllando il movimento. Tieni i gomiti leggermente sotto la linea delle spalle per proteggere le spalle.
- Pressione: Spingi la barra in modo esplosivo verso l'alto fino a quando le braccia sono distese, ma non bloccare completamente i gomiti.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra ed espira mentre la spingi di nuovo verso l’alto.
Errori Comuni nel Bench Press
Ci sono alcuni errori comuni che molti fanno quando eseguono il bench press. Ecco gli errori più tipici e come evitarli:
- Posizionamento errato dei gomiti: Lasciare i gomiti che fluttuano troppo verso l'esterno può aumentare il rischio di infortuni alle spalle. Tienili vicino al corpo per evitare questo.
- Sollevamento dei piedi: Non sollevare i piedi da terra, poiché ciò riduce la stabilità e può portare a una cattiva tecnica.
- Curva eccessiva della schiena: Anche se è normale avere una leggera curva nella parte bassa della schiena, dovresti evitare una curva eccessiva per proteggere la parte bassa della schiena.
Modifiche e Variazioni
Ci sono diversi modi per variare il bench press, a seconda del tuo livello e obiettivi:
- Principiante: Se sei un principiante, puoi iniziare utilizzando dei manubri invece di una barra per avere un migliore controllo e stabilità.
- Bench Press Inclinato: Per colpire più efficacemente la parte superiore del petto, puoi eseguire il bench press su una panca inclinata.
- Presa stretta: Una presa più stretta sulla barra metterà più enfasi sui tricipiti.
Video 1: Come Eseguire il Bench Press
Ripetizioni e Serie
Per l’allenamento della forza generale, puoi mirare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza massimale, puoi provare 4-5 serie di 3-5 ripetizioni con carichi più pesanti.