Stretch a Farfalla
Butterfly Stretch, noto anche come Baddha Konasana o Bound Angle Pose, è un esercizio eccellente per allungare le anche, interno coscia e l'inguine. Contribuisce a migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo, ridurre la tensione e aprire le anche, particolarmente benefico dopo lunghe sedute o allenamenti.
Tecnica Correttamente
Eseguire Butterfly Stretch:
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e piega le ginocchia.
- Porta i piedi insieme davanti a te in modo che le piante dei piedi si incontrino e lascia che le ginocchia cadano di lato.
- Tieni le caviglie o i piedi con le mani e siediti eretto per allungare la colonna vertebrale.
- Per un allungamento più profondo, inclinati delicatamente in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respira profondamente e rilassa le anche.
Errori Comuni
- Schiena curva: Assicurati di mantenere la schiena dritta quando ti pieghi in avanti per evitare sforzi nella zona lombare.
- Troppa pressione sulle ginocchia: Se le ginocchia non raggiungono il pavimento, evita di premerle verso il basso. Usa invece supporti come blocchi sotto le ginocchia.
Modifiche e Varianti
- Blocco per supporto: Se le anche sono rigide, puoi sederti su un blocco per ridurre l'intensità.
- Allungamento più profondo: Per una variante più intensa, puoi provare a portare i piedi più vicino all'inguine e inclinarti ulteriormente in avanti.
Ripetizioni e Set
Mantieni Butterfly Stretch per 30-60 secondi e ripeti 2-3 volte per aumentare la flessibilità delle anche e delle cosce.
Tecniche di Respirazione
Respira profondamente attraverso il naso mentre allunghi la schiena. Espira mentre abbassi delicatamente le ginocchia verso il pavimento e approfondisci l'allungamento.
Consigli Visivi e Angolazioni
Guarda questo video per una guida dettagliata di Butterfly Stretch:
Il video mostra l'esecuzione corretta e offre aggiustamenti per principianti e avanzati.