Calci alle gambe
Leg Kicks è un classico esercizio di Pilates che rinforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena migliorando contemporaneamente la flessibilità delle anche. Questo esercizio coinvolge i gruppi muscolari posteriori mantenendo il core attivato e si esegue solitamente sdraiati a pancia in giù.
Esecuzione corretta
Come eseguire correttamente i Leg Kicks:
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto la fronte e le gambe distese dietro di te.
- Solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento attivando i muscoli del gluteo.
- Piega un ginocchio e spingi il tallone verso il gluteo, mantieni la posizione per un attimo prima di cambiare gamba.
- Assicurati che le anche rimangano stabili e la schiena lunga, senza inarcare la parte bassa della schiena.
Errori comuni
Evita questi errori per eseguire correttamente l'esercizio:
- Estensione eccessiva della parte bassa della schiena: Attiva il core per proteggere la parte bassa della schiena da sovraccarichi.
- Movimento troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per garantire un'ottimale attivazione muscolare.
Dimostrazioni video
Guarda questi video per una tecnica corretta:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Tieni le gambe un po' più basse ed evita di sollevarle troppo in alto se sei un principiante.
- Avanzato: Esegui i calci più velocemente o aggiungi più ripetizioni per sfidare ulteriormente i muscoli.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui i Leg Kicks in 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, e aumenta il numero man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre prepari il calcio ed espira quando spingi il tallone verso il gluteo. Usa la respirazione controllata per aiutare la stabilità e il contatto muscolare.