Cane a Tre Zampe

Il Cane a Tre Gambe, noto anche come Tri Pada Adho Mukha Svanasana, è una variazione impegnativa del Cane a Testa in Giù, che rinforza braccia, spalle, fianchi e core. Questa posizione aiuta a migliorare equilibrio, forza e flessibilità, mentre apre i fianchi e allunga i muscoli posteriori della coscia.

Tecnica e esecuzione corrette

  1. Inizia nella posizione del Cane a Testa in Giù con le mani ben piantate a terra e i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Premi le mani saldamente sul tappetino, attiva il core e solleva un piede verso il soffitto mantenendo i fianchi quadrati.
  3. Per aprire il fianco, puoi iniziare gradualmente a sollevare il fianco di un lato e avvicinare il tallone verso il sedere, mentre il ginocchio punta verso l'alto.
  4. Assicurati che le spalle rimangano stabili e allineate su entrambi i lati per evitare di affaticare la zona lombare.
  5. Respira profondamente mentre mantieni la posizione, poi abbassa lentamente la gamba a terra prima di cambiare lato.

Errori comuni

  • Errore: Ruotare eccessivamente i fianchi. Quando i fianchi si aprono troppo, può causare sbilanciamenti e stress sulla zona lombare. Soluzione: Mantieni attivo il core e controlla la rotazione dei fianchi.
  • Errore: Collasso delle spalle. Questo può causare disagio e postura scorretta. Soluzione: Premi attraverso le mani e solleva le spalle lontano dalle orecchie.

Modifiche e variazioni

  • Modifica per principianti: Mantieni i fianchi stabili e quadrati senza aprirli, concentrati solo sul sollevare la gamba in una linea retta per costruire forza e equilibrio.
  • Variazione avanzata: Per sfidare ulteriormente l'equilibrio, puoi aggiungere flessioni mentre mantieni una gamba sollevata nel Cane a Tre Gambe.

Numero di ripetizioni e serie

Fai 3-5 ripetizioni per lato e mantieni la posizione per 20-30 secondi ogni volta. Questo servirà sia a rinforzare i muscoli che a migliorare la flessibilità.

Tecnica di respirazione

Respira in modo controllato durante l'intera esercitazione. Inspira mentre sollevi la gamba e espira mentre apri il fianco o estendi la gamba verso il soffitto. Mantieni la respirazione uniforme per aiutare l'equilibrio.

Video: Cane a Tre Gambe Eseguito da Donne

Qui ci sono due video che mostrano il Cane a Tre Gambe eseguito da donne:

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