Allungamento Gatto-Mucca

Oggi faremo il Cat-Cow Stretch, un semplice ed efficace esercizio di yoga che aiuta a migliorare la flessibilità della schiena e del collo. Questo esercizio contribuisce ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale, ridurre lo stress ed è perfetto per riscaldare il corpo prima di esercizi più intensi o come parte rilassante di un allenamento.

Tecnica corretta e esecuzione

Ecco come eseguire il Cat-Cow Stretch con la tecnica corretta:

1. Inizia in posizione quadrupede con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
2. Cat (Marjaryasana): Espira, arrotonda la schiena verso il soffitto, porta il mento verso il petto e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Cow (Bitilasana): Inspira, abbassa l’addome verso il pavimento, solleva il petto in avanti e tira le spalle indietro. Guarda delicatamente verso l’alto senza sforzare il collo.
4. Alterna tra queste due posizioni seguendo il ritmo del respiro, a un tempo costante.

Ripeti il movimento per 5-10 cicli di respiro, concentrandoti sul movimento dell'intera colonna vertebrale.

Errori comuni

Qui ci sono alcuni errori comuni da evitare quando esegui il Cat-Cow Stretch:

• Movimento troppo rapido: L'esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente e con controllo, sincronizzato con il respiro.
• Stiramento eccessivo del collo: Non sollevare la testa troppo in alto quando sei nella posizione Cow, questo può mettere un carico non necessario sul collo.
• Distribuzione del peso irregolare: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente tra mani e ginocchia per evitare pressioni inutili sulle articolazioni.

Modifiche e variazioni

Se desideri modificare o variare l’esercizio, puoi provare le seguenti opzioni:

• Cat-Cow seduto: Esegui l'esercizio seduto su una sedia per una versione più delicata, soprattutto se hai una mobilità limitata.
• Piccole movenze dell'anca: Aggiungi piccoli movimenti circolari dell'anca mentre alterni tra Cat e Cow per aprire anche e zona lombare.
• Ciclo di respirazione esteso: Mantieni ogni posizione un po' più a lungo e concentrati sulla respirazione profonda per intensificare il rilassamento della schiena.

Tecnica di respirazione

Respira lentamente e profondamente durante l'intero esercizio per massimizzare l’effetto:

• Inspira quando abbassi l’addome verso il pavimento nella posizione Cow.
• Espira quando arrotondi la schiena verso il soffitto nella posizione Cat.