Rotazioni delle Gambe

Sfere delle Gambe è un classico esercizio di Pilates che rafforza anche i fianchi, i muscoli delle gambe e il core. L'esercizio si concentra sulla stabilizzazione del bacino mentre disegni cerchi nell'aria con la gamba. Questo esercizio è ottimo per migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare i muscoli del core.

Esecuzione Corretta

Ecco come eseguire correttamente Sfere delle Gambe:

1. Sdraiati flat sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
2. Sollevare una gamba dritta verso il soffitto, mentre l'altra gamba riposa sul pavimento.
3. Disegna cerchi con la gamba sollevata, inizia con cerchi piccoli e aumenta gradualmente la dimensione.
4. Assicurati che i fianchi rimangano stabili e non si muovano.
5. Ripeti i cerchi nella direzione opposta dopo un certo numero di ripetizioni, e poi cambia gamba.

Errori Comuni

Evita questi errori comuni per garantire una tecnica corretta:

• Movimento dell'anca: Mantieni i fianchi fermi, in modo che si muova solo la gamba.
• Cerchi troppo grandi: Inizia con cerchi piccoli per un migliore controllo.
• Uso della velocità: Esegui i cerchi lentamente e in modo controllato per evitare di utilizzare il momentum.

Video Dimostrativi

Guarda questi video per imparare la tecnica corretta per Sfere delle Gambe:

Modifiche e Varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Mantieni i cerchi piccoli e piega le ginocchia se hai i muscoli posteriori della coscia tesi.
• Avanzato: Aumenta la dimensione dei cerchi o esegui l'esercizio con entrambe le gambe sollevate contemporaneamente.

Numero di Ripetizioni e Serie

Esegui Sfere delle Gambe in 2-3 serie con 5-10 cerchi in ogni direzione per gamba. Concentrati sulla stabilità e sul controllo durante l'intero esercizio.

Tecnica di Respirazione

Inspira quando inizi il cerchio e espira quando lo completi. Questo aiuta a attivare il core durante l'intero esercizio.