Il nostro gluteo è composto da tre parti: gluteus maximus, gluteus medius e gluteus minimus. Se sei interessato a costruire un gluteo più grande, è importante attivare i muscoli dei glutei prima di eseguire gli esercizi. Molti esercizi sono spesso dominanti per cosce e anche. Qui ti guideremo su come eseguire gli esercizi per ottenere il massimo dal tuo gluteo. Ricorda di essere paziente, i cambiamenti non avvengono da un giorno all'altro ma se sei costante e utilizzi un carico adeguato, noterai grandi differenze nel tempo.
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Come attivare i glutei?
Quasi tutte le attività che svolgi quotidianamente coinvolgono i glutei, ma sono anche tra i muscoli più "pigri". È quindi necessario attivarli per ottenere il massimo dagli esercizi che fai. Un gluteo debole o inattivo può portare a sovraccarichi errati negli esercizi, causando danni al corpo.
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- Pesi leggeri: Un altro modo per attivare i tuoi glutei è eseguire gli esercizi progressivamente. Supponiamo che tu debba fare squat con 60 kg; inizierai con un bilanciere da 20 kg, poi 40 kg e infine 60 kg per eseguire l'esercizio. Qui puoi aumentare il numero di squat o diminuire. Supponi che il tuo esercizio preveda sei ripetizioni. Quando utilizzi solo il bilanciere, vorrai probabilmente fare dieci ripetizioni. 40 kg saranno otto ripetizioni e 60 kg saranno sei ripetizioni.
Esercizi per i glutei
Qui abbiamo raccolto i nostri esercizi preferiti per coinvolgere tutti i muscoli del gluteo, sia nella fase accorciata che in quella allungata.
Squat
Questo esercizio attiva il gluteus maximus.
Allena i glutei nella fase allungata insieme alla parte anteriore delle cosce. Ricorda che lo squat può essere un esercizio dominante per le cosce, quindi qui l'attenzione si concentra sulla tecnica. La prima cosa da ricordare è avere una posizione dei piedi stretta: i piedi devono essere larghi quanto le anche o le spalle. Per essere un esercizio dominante per i glutei, è importante spingere i fianchi indietro piuttosto che piegare le ginocchia. Scendi finché necessario per ottenere una piena flessione dell'anca; può essere utile avere dei pesi di 1,25 kg sui talloni per aiutarti a scendere meglio.
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Stacco rumeno
Questo esercizio attiva il gluteus maximus.
Allena i glutei nella fase allungata insieme alla parte posteriore delle cosce. Inizia l'esercizio in posizione eretta con un leggero piegamento delle ginocchia e il bilanciere nelle mani di fronte a te. Spingi il gluteo indietro e contrai la parte bassa della schiena. Devi avere una parte posteriore ferma e dritta, e mentre il gluteo viene spinto indietro, la parte superiore del corpo si piega in avanti, mantenendo la concentrazione sui glutei. Assicurati che il bilanciere scivoli lungo il corpo e non "cada" dalla linea verso il pavimento. Quando il bilanciere è leggermente sotto il centro della gamba, fermati. Solleva il bilanciere fino alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti mentre contrai i muscoli dei glutei al termine del movimento.
Hip thrust
Questo esercizio attiva il gluteus maximus e il gluteus medius.
Allena i glutei nella fase accorciata. Nell'hip thrust è importante che il tuo sguardo sia dritto in avanti; è meglio avere il doppio mento piuttosto che piegare la testa all'indietro e rischiare un colpo di frusta. Contrai gli addominali e inclina il bacino all'indietro, piega i fianchi profondamente e controllabilmente verso il pavimento, prima di spingere i fianchi in alto con forza mentre premi i talloni verso il pavimento.
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Pistol squat
Il pistol squat ha davvero conquistato il web con esercizi che affascinano molti. Questo esercizio richiede stabilità e forza nelle gambe. È un esercizio che tutti dovrebbero provare a fare.
Alzata laterale con cavo
Questo esercizio attiva il gluteus medius e il gluteus minimus.
Allena la "parte superiore" del gluteo. Il piede sinistro deve passare oltre il piede destro nella posizione iniziale, allungando così il gluteus medius, il che permette alla muscolatura di raggiungere la massima flessione.