Curl pelvico

Pelvic Curl è un classico esercizio Pilates che rafforza i muscoli del core e i glutei, migliorando al contempo la flessibilità della colonna vertebrale. Questo esercizio è perfetto per riscaldare il corpo e mobilizzare le vertebre, aiutando a stabilizzare il bacino e migliorare la postura.

Esecuzione corretta

Ecco come eseguire correttamente il Pelvic Curl:

1. Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi allineati larghezza fianchi e le braccia ai lati del corpo.
2. Inspira, e mentre espiri, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e inizia a sollevare i fianchi dal pavimento rotolando, una vertebra alla volta.
3. Sollevare i fianchi fino a formare una linea retta dal collo alle ginocchia.
4. Tieni la posizione per un momento, inspira, e poi rotola lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza, una vertebra alla volta.

Errate esecuzioni comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio:

• Movimento rapido: Esegui il movimento lentamente e con controllo per coinvolgere al meglio i muscoli.
• Tensione nelle spalle: Mantieni le spalle rilassate sul pavimento per tutta la durata del movimento.
• Sollevamento eccessivo dei fianchi: Evita di forzare i fianchi; mantieni il corpo in una linea naturale.

Video dimostrativi

Guarda questi video per una guida visiva alla corretta tecnica del Pelvic Curl:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Solleva i fianchi solo un po' dal pavimento e aumenta gradualmente l'altezza man mano che diventi più forte.
• Avanzato: Solleva una gamba dal pavimento mentre mantieni stabile il bacino per sfidare ulteriormente i muscoli del core.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui il Pelvic Curl in 2-3 serie con 10-12 ripetizioni. Concentrati su un movimento controllato e su una respirazione profonda per massimizzare l'effetto.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre ti prepari per il sollevamento e espira lentamente mentre rotoli verso l'alto. Inspira di nuovo alla sommità del movimento ed espira mentre rotoli verso il basso fino alla posizione di partenza.