Affondo Curtsy
Curtsy Lunge è un esercizio per le gambe molto efficace che coinvolge i muscoli dei glutei, i quadricipiti e l’interno coscia. Inoltre, aiuta a migliorare l’equilibrio e la stabilità, aspetti importanti per rafforzare i muscoli del core e migliorare la forza funzionale della parte inferiore del corpo.
Tecnica corretta e esecuzione
Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Curtsy Lunge:
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un grande passo indietro e obliquo con una gamba, incrociandola dietro l’altra.
- Abbassa i fianchi finché il ginocchio della gamba posteriore è vicino al pavimento, mantenendo la gamba anteriore con un angolo di 90 gradi.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con l’altra gamba per completare una ripetizione.
Errori comuni da evitare
Evita questi errori comuni per garantire una forma corretta:
- Ginocchia che crollano verso l’interno: Assicurati che il ginocchio anteriore punti dritto in avanti, non verso l’interno.
- Passo troppo corto all’indietro: Assicurati di fare un passo abbastanza grande per attivare efficacemente i glutei e i quadricipiti.
- Scarsa stabilità: Se ti senti instabile, prova a fare un movimento più piccolo o utilizza una sedia per supporto.
Modifiche e varianti
- Per i principianti: Esegui un movimento più piccolo con una profondità limitata per costruire forza ed equilibrio.
- Per livelli avanzati: Aggiungi manubri o una kettlebell per aumentare la resistenza.
- Variazione con pulsazioni: Nella parte bassa di ogni ripetizione, aggiungi piccole pulsazioni per una maggiore attivazione muscolare.
Serie e ripetizioni
Per i migliori risultati, prova a eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato. Se vuoi concentrarti sulla resistenza, puoi aumentare fino a 20 ripetizioni per lato.
Tecnica di respirazione
Una tecnica di respirazione corretta ti aiuta a mantenere un buon controllo. Inspira mentre abbassi il corpo e espira quando ti sollevi tornando alla posizione di partenza.