Dumbell Overhead Press

Dumbbell Overhead Press, o in italiano Spinte con manubri sopra la testa, è un esercizio efficace che rafforza i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi, attivando contemporaneamente il core e i tricipiti. L’esercizio migliora sia la forza che la stabilità della parte superiore del corpo.

Esecuzione corretta e tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la spinta con manubri sopra la testa:

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio in ciascuna mano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
  2. Contrai i muscoli del core e spingi i manubri verso l’alto fino a portarli sopra la testa, con le braccia tese.
  3. Abbassa i manubri con controllo fino all’altezza delle spalle e ripeti.

Errori comuni

Evita questi errori comuni per prevenire infortuni e garantire un’esecuzione corretta:

  • Iperestensione della schiena: Evita di inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni il core attivato durante tutto il movimento.
  • Scarso controllo del movimento: Abbassa i pesi lentamente e con controllo per non stressare le spalle.
  • Posizione sbilanciata: Assicurati di avere una base stabile con i piedi ben posizionati e evita di muoverti troppo in avanti o indietro.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune varianti e adattamenti per diversi livelli di allenamento:

  • Variante seduta: Per maggiore stabilità, puoi eseguire l’esercizio seduto su una panchina.
  • Spinta unilaterale: Esegui la spinta con un braccio alla volta per stimolare la stabilità e i muscoli del core.
  • Presenza neutra: Tieni i palmi rivolti l’uno verso l’altro per ridurre lo stress sulle spalle e proteggere le articolazioni.

Serie, ripetizioni e tecnica respiratoria

Per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio, si raccomanda quanto segue:

  • Principianti: Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni con un peso leggero o moderato.
  • Esperti: Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni con pesi più pesanti.

Ricorda di inspirare mentre abbassi i pesi ed espirare mentre li spingi sopra la testa per massimizzare la stabilità e la forza.

Video: Dimostrazione Dumbbell Overhead Press

Per una dimostrazione visiva dettagliata della tecnica corretta e degli errori comuni da evitare, guarda il video qui sotto:

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