Face Pull

I Face Pulls sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte superiore della schiena, le spalle e in particolare i **deltoidi posteriori**. Questo esercizio è fortemente consigliato per migliorare la postura e la stabilità delle spalle, poiché contrasta gli effetti delle spalle curve in avanti causate da una seduta prolungata o da una postura scorretta. I Face Pulls sono spesso utilizzati in ambito riabilitativo, così come nelle routine di allenamento con i pesi.

Forma e tecnica corretta

Segui questi passaggi per assicurarti di eseguire correttamente un face pull:

1. Imposta la macchina con i cavi: Fissa una corda alla macchina con i cavi e regolala all’altezza del petto o del viso.
2. Afferra la corda: Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani utilizzando una presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro).
3. Posiziona il corpo: Fai un piccolo passo indietro in modo che ci sia tensione nel cavo. Contrai i muscoli del core e tieni il petto alto.
4. Tira la corda verso il viso: Guida il movimento con i gomiti, tirando la corda verso la fronte mantenendo le braccia parallele al suolo. I gomiti devono piegarsi verso l’esterno e le scapole devono avvicinarsi (stringile insieme).
5. Torna alla posizione iniziale: Estendi lentamente le braccia fino alla posizione di partenza mantenendo il controllo.

Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Ricorda di mantenere i movimenti controllati ed evitare di usare l’inerzia.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni che le persone commettono facendo face pulls:

• Eccessiva apertura dei gomiti: Sebbene i gomiti debbano piegarsi leggermente verso l’esterno, un’apertura eccessiva può causare stress alle spalle. Mantieni i gomiti allineati con le spalle.
• Inarcatura eccessiva all’indietro: Alcuni si inclinano troppo all’indietro, rendendo l’esercizio meno efficace. Mantieni una postura stabile e eretta durante tutto il movimento.
• Utilizzare l’inerzia: Evita di tirare troppo rapidamente e di affidarti all’inerzia. Mantieni il movimento lento e controllato per coinvolgere pienamente i muscoli.

Modifiche e variazioni

Se sei un principiante o desideri variazioni, prova quanto segue:

• Face pull con elastico: Usa un elastico per esercizi invece della macchina con i cavi. Fissa l’elastico all’altezza del viso e segui lo stesso schema di movimento. È un’ottima opzione per l’allenamento a casa.
• Face pull da seduti: Siediti su una panca per ridurre la possibilità di usare l’inerzia e concentrarti completamente sulla parte superiore del corpo e sulla forma.
• Face pull con un braccio: Esegui l’esercizio con un braccio alla volta per aumentare la difficoltà e lavorare sugli squilibri muscolari.

Range di ripetizioni e serie

Un buon punto di partenza per i face pulls è 3 serie da 12-15 ripetizioni. Questo ti permette di concentrarti sulla forma e sull’attivazione muscolare. Se sei più avanzato, puoi aumentare il peso e mirare a 8-10 ripetizioni per serie.

Consigli per la respirazione

Concentrati sull’espirare quando tiri la corda verso il viso e sull’inspirare tornando alla posizione iniziale. Questo ti aiuta a stabilizzare i muscoli del core e a mantenere il controllo durante tutto il movimento.

Dimostrazioni video

Questo video offre una dimostrazione specifica per donne su come eseguire correttamente un face pull, con attenzione alla postura e alla forma.

Un'altra opzione sono i face pulls da seduti, che aiutano a eliminare l’inerzia e a concentrarsi maggiormente sull’attivazione muscolare.