Passeggiata del Contadino

L'esercizio di oggi è Farmer's Walk, un esercizio total body che rinforza la forza della presa, il core, le spalle e la schiena. Questo esercizio funzionale è ottimo per sviluppare forza e resistenza, e simula i sollevamenti quotidiani che richiedono forza e equilibrio.

Tecnica corretta

Per eseguire correttamente il farmer's walk, segui questi passaggi per massimizzare l'effetto e la sicurezza:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, e solleva un peso pesante, kettlebell o maniglie specifiche per farmer's walk in ogni mano.
  2. Tieni i pesi lungo i fianchi con le spalle indietro e il petto in alto. Assicurati che il core sia attivato per mantenere il corpo stabile.
  3. Inizia a camminare in avanti in linea retta, con piccoli passi controllati. Tieni lo sguardo in avanti ed evita di oscillare con i pesi.
  4. Respira normalmente e cammina per una determinata distanza o tempo prima di posare i pesi in modo controllato.
  5. Girati e torna indietro se stai eseguendo l'esercizio su un percorso o a breve distanza.

Guarda un altro video

Errori comuni

Ecco alcuni degli errori più comuni che possono essere commessi durante l'esecuzione del farmer's walk, e come puoi evitarli:

  • Spalle arrotondate: Molti lasciano che le spalle si arrotondino in avanti a causa del peso. Tieni le spalle indietro e il petto in alto per mantenere una buona postura.
  • Passi instabili: Evita passi troppo grandi o instabili, che possono disturbare l'equilibrio. Cammina con piccoli passi controllati.
  • Core debole: Se il core non è attivato, può portare a mal di schiena o instabilità. Tieni il core contratto durante tutto il movimento.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni del farmer's walk per variare l'intensità e mirare a diversi gruppi muscolari:

  • Farmer's Walk con un braccio: Tieni un peso in una mano per sfidare di più il core, poiché deve lavorare per stabilizzare il corpo.
  • Farmer's Walk sopra la testa: Tieni i pesi sopra la testa invece che lungo i fianchi per rinforzare ulteriormente le spalle e il core.
  • Farmer's Walk con trap bar: Usa una trap bar (hex-bar) per distribuire il peso in modo più uniforme e permettere sollevamenti più pesanti.

Ripetizioni e set

Le ripetizioni e i set per il farmer's walk possono variare in base al tuo obiettivo:

  • Per forza: Cammina una distanza più corta con pesi più pesanti (20-30 metri), e fai 3-4 set.
  • Per resistenza: Cammina una distanza più lunga o aumenta la durata (40-60 metri), e fai 3 set con pesi più leggeri.
  • Per bruciare grassi: Includi il farmer's walk come parte di un allenamento a circuito, con pesi moderati e breve riposo tra i giri.

Ricorda di aumentare gradualmente il peso o la distanza man mano che diventi più forte.

Torna al blog