Goblet Squat

Goblet Squat è un esercizio estremamente efficace che rinforza i quadricipiti, i glutei e il core, migliorando contemporaneamente equilibrio e mobilità. Tenendo un manubrio o un kettlebell davanti al petto, l'esercizio contribuisce a promuovere una corretta tecnica di squat e postura.

Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Goblet Squat:

  1. Tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto, con entrambe le mani attorno al peso.
  2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, lasciando le dita dei piedi puntare leggermente verso l'esterno.
  3. Attiva il core e abbassati in uno squat piegando i fianchi e le ginocchia, mantenendo il petto sollevato.
  4. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento, o fino a dove la tua mobilità lo permette.
  5. Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta, assicurandoti che la schiena rimanga dritta durante tutto il movimento.

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Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il Goblet Squat:

  • Ginocchia che cadono verso l'interno: Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi mentre esegui lo squat.
  • Inclinarsi in avanti: Mantieni il petto sollevato ed evita di inclinarti in avanti per proteggere la parte bassa della schiena.
  • Squat poco profondi: Assicurati di raggiungere una profondità completa con le cosce parallele al suolo per massimizzare l'effetto.

Modifiche e Varianti

Per adattare il Goblet Squat al tuo livello di allenamento, prova queste varianti:

  • Principiante: Esercitati con squat a peso corporeo o utilizza un peso più leggero per sviluppare forza.
  • Avanzato: Aggiungi una pausa in fondo allo squat, o aumenta il peso per intensificare l'allenamento.
  • Goblet Squat con Press: Aggiungi una spinta alle spalle in cima a ogni squat per coinvolgere la parte superiore del corpo.

Ripetizioni e Serie

Scegli il numero di ripetizioni in base al tuo livello di esperienza:

  • Principiante: 3 serie di 10-12 ripetizioni con peso leggero o moderato.
  • Intermedio: 3 serie di 12-15 ripetizioni con peso moderato o pesante.
  • Avanzato: 4 serie di 15-20 ripetizioni, concentrandoti su controllo e profondità.

Tecnica di Respirazione

Mantieni il controllo con una corretta respirazione durante ogni squat:

  • Inspira mentre ti abbassi nello squat.
  • Espira mentre spingi attraverso i talloni e torni in posizione eretta.
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