Verticale
Handstand (Adho Mukha Vrksasana) è un esercizio di equilibrio impegnativo che rafforza braccia, spalle, muscoli del core e schiena. Questa posizione migliora sia la forza fisica che l'equilibrio, costruendo al contempo la fiducia in se stessi. È una grande sfida per chi desidera padroneggiare l'allenamento con il proprio peso corporeo.
Tecnica e esecuzione corrette
Ecco come eseguire un handstand correttamente:
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia sollevate sopra la testa.
- Flettiti in avanti e posiziona le mani a terra, con una distanza fra le spalle.
- Spargi prima una gamba, quindi solleva l'altra gamba per trovare l'equilibrio.
- Mantieni il corpo dritto impegnando il core e irrigidendo le gambe. Le spalle dovrebbero essere posizionate direttamente sopra i polsi.
- Mantieni la posizione per alcune respirazioni profonde prima di abbassare lentamente le gambe di nuovo in piedi.
Errori comuni
Qui ci sono alcuni errori comuni che possono verificarsi e come correggerli:
- Gomiti piegati: Per mantenere la stabilità assicurati che le braccia siano dritte.
- Core debole: Un core debole può causare un inarcamento della schiena. Ingaggia i muscoli addominali per mantenere il corpo stabile.
- Posizionamento errato delle mani: Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle per un equilibrio ottimale.
Modifiche e variazioni
Qui ci sono alcune opzioni per rendere l'handstand più facile o più impegnativo:
- Usa un muro: Esercitati con la schiena contro un muro per supporto, in modo da poter gradualmente aumentare il tempo in cui mantieni la posizione.
- Sollevamento delle ginocchia: Inizia sollevando una gamba alla volta per sviluppare l'equilibrio.
Per i praticanti più avanzati, puoi provare variazioni come sollevare una gamba o provare a camminare sulle mani.
Numero di ripetizioni e serie
Poiché l'handstand è una posizione statica, prova a mantenere la posizione per 5-10 respiri. Ripeti 3-5 volte. Man mano che costruisci forza, puoi gradualmente aumentare il tempo in cui mantieni la posizione.
tecniche di respirazione
Concentrati su respirazioni profonde e regolari mentre sei in equilibrio sulle mani. Inspira prima di calciare verso l'alto ed espira lentamente mentre mantieni l'equilibrio, in modo da rimanere rilassato e stabile.