Sollevamento dell'anca

Hip Thrust è uno degli esercizi più efficaci per costruire la muscolatura dei glutei, rafforzando allo stesso tempo i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. L'esercizio è perfetto per sviluppare un lato posteriore forte e definito.

Esecuzione Corretta e Tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il hip thrust:

  1. Siediti davanti a una panca con le spalle appoggiate al bordo. Passa un bilanciere sopra i fianchi o usa il peso del corpo se sei un principiante.
  2. Posiziona i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle e tieni il core attivo. Assicurati che le gambe formino un angolo di 90 gradi nella parte superiore del movimento.
  3. Espira mentre spingi i fianchi verso il soffitto attivando i muscoli dei glutei. Mantieni una breve pausa nella parte superiore e contrae bene i glutei.
  4. Abbassa i fianchi lentamente tornando alla posizione di partenza inspirando.

Errori Comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio:

  • Iperestensione della zona lombare: Tieni le costole abbassate e evita di inarcare la schiena. Concentrati sull’uso dei muscoli dei glutei per guidare il movimento.
  • Posizione scorretta dei piedi: Assicurati che i piedi siano posizionati correttamente per evitare troppo stress sulle ginocchia e per massimizzare l’attivazione dei glutei.
  • Esecuzione troppo rapida: Esegui il movimento lentamente e con controllo per attivare i muscoli in modo ottimale.

Video: Hip Thrust dimostrato da una donna atleta

Tecnica alternativa per Hip Thrust

Modifiche e Varianti

Per i principianti è possibile iniziare con il solo peso corporeo prima di aggiungere carichi come un bilanciere o manubri. Gli atleti più avanzati possono provare il hip thrust a gamba singola o utilizzare fasce di resistenza per aumentare la difficoltà nella parte superiore del movimento.

Ripetizioni e Serie

Per la crescita muscolare è consigliato eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso per continuare a sfidare i muscoli.

Tecnica di Respirazione

Inspira quando abbassi i fianchi e espira mentre li spingi verso l’alto. Questo aiuterà a mantenere stabilità e controllo durante tutto l’esercizio.

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