Il Cento

The Hundred è un'iconica esercizio di Pilates che rafforza i muscoli del core e migliora la respirazione. L'esercizio si concentra sui muscoli addominali e dorsali, contribuendo allo stesso tempo ad aumentare la circolazione sanguigna e a riscaldare il corpo per un allenamento ulteriore.

Esecuzione corretta

Ecco come eseguire correttamente The Hundred:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Solleva la testa, le spalle e le braccia dal tappetino e stendi le braccia lungo i lati del corpo.
3. Estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi, oppure tienile piegate se sei un principiante.
4. Pompa le braccia rapidamente su e giù mentre inspiri per 5 secondi ed espiri per 5 secondi.
5. Ripeti fino a raggiungere 100 movimenti delle braccia, distribuiti su 10 respiri in entrata e in uscita.

Errori comuni

Evita questi errori per garantire un'esecuzione corretta:

• Sollevamento delle spalle: Tieni le spalle abbassate e rilassate, non tirarle verso le orecchie.
• Curvatura della parte bassa della schiena: Assicurati di tenere la parte bassa della schiena piatta contro il tappetino per attivare correttamente il core.
• Respiro troppo rapido: Mantieni il respiro controllato e uniforme durante tutto l'esercizio.

Video Dimostrazioni

Questi video offrono una visione dettagliata di The Hundred e delle sue varianti:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Tieni le ginocchia piegate e i piedi più alti per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.
• Avanzato: Abbassa le gambe più vicino al pavimento senza perdere il controllo del core.

Numero di ripetizioni e serie

The Hundred prevede 100 movimenti delle braccia suddivisi in 10 serie da 10, con respirazione controllata durante tutto l'esercizio.

Tecnica di respirazione

Inspira per 5 secondi mentre pompi le braccia ed espira per 5 secondi. Ripeti questo per un totale di 100 movimenti.