Push-Up Inclinato

Incline Push-Up è una variante modificata del push-up ideale per allenare petto, spalle e tricipiti. Posizionando le mani su una superficie elevata, si riduce il carico sulla parte superiore del corpo, rendendo l’esercizio più facile da eseguire rispetto a un push-up standard. Questo esercizio è perfetto per i principianti o per chi vuole concentrarsi sulla forza e sulla tecnica senza sovraccaricare il corpo.

Tecnica corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente l’Incline Push-Up:

1. Posiziona le mani su una panca, una scala o un altro appoggio stabile. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle.
2. Estendi le gambe indietro in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Abbassa il corpo in modo controllato verso la panca, piegando i gomiti fino a circa 45 gradi.
4. Spingi indietro fino alla posizione iniziale estendendo le braccia.

Ecco un video che mostra l’esecuzione corretta dell’Incline Push-Up:

Errori comuni

Per evitare errori che possono ridurre l’efficacia dell’esercizio o causare infortuni, presta attenzione a quanto segue:

• Fianchi che cadono: Evita di lasciare che i fianchi si abbassino durante il movimento. Mantieni l’addome contratto per mantenere una linea corporea dritta.
• Gomiti troppo aperti: Assicurati che i gomiti non puntino troppo verso l’esterno, cosa che può sovraccaricare inutilmente le spalle.
• Profondità insufficiente: Assicurati di abbassare abbastanza il corpo affinché il petto sfiori quasi la superficie per una massima attivazione muscolare.

Modifiche e variazioni

Ecco alcuni modi per adattare l’Incline Push-Up a vari livelli di abilità:

• Superficie più alta: Per una variante più semplice, usa una superficie più alta, come un tavolo, per ridurre ulteriormente il carico.
• Push-up esplosivi: Aumenta l’intensità spingendo in modo esplosivo e, se vuoi, battendo le mani tra le ripetizioni.
• Decline push-up: Per una variante più impegnativa, posiziona i piedi su una superficie più alta e le mani a terra per aumentare il carico sulla parte superiore del corpo.

Numero di ripetizioni e serie

Punta a 3 serie da 10-15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di allenamento. Puoi aumentare il numero di ripetizioni o regolare l’altezza della superficie per rendere l’esercizio più difficile man mano che diventi più forte.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo verso la panca e espira quando ti spingi indietro. Questa tecnica di respirazione aiuta a mantenere stabile il core e a controllare i movimenti.