Allenamento a intervalli per principianti

Come iniziare a correre

 

 

Se sei un principiante nell'ambito dell'allenamento e desideri provare a correre e a fare allenamenti a intervalli, questo articolo è fatto per te!

Prima di tutto, è importante avere le scarpe giuste, più specificamente, scarpe da corsa da donna, questo tipo di scarpe ha una buona ammortizzazione e rende l'attività molto più semplice, permettendo di avvertire un forte senso di realizzazione. In seguito, è utile avere un piano di attività dove inserire con quale frequenza, per quanto tempo e con quale intensità intendi svolgere l'attività; potrebbe anche essere una buona idea scrivere perché vuoi farlo, in modo da poter tornare indietro e trovare motivazione.

È importante vestire adeguatamente alla stagione e non c'è sensazione migliore che avere gli strumenti giusti per avere successo e provare quella sensazione di realizzazione. Per l'inverno, quando la temperatura scende, è bene avere un leggings da corsa con interno spazzolato per mantenere il calore, insieme a una giacca da corsa con isolamento termico che continua a sentirsi leggera. Quando la temperatura inizia a salire, verso l'estate, un buon leggings da corsa insieme a un reggiseno sportivo adatto alle tue attività. Indossare i vestiti giusti per entrare nell'atmosfera e trovare ispirazione ha sempre il suo valore.

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Leggings e scarpe da corsa da donna

È importante goderti il tuo allenamento di corsa, non avere aspettative troppo rigide nei primi tentativi; è fondamentale habituarsi e poi, progressivamente, impostare piani e obiettivi più severi. Quando ti senti pronto, puoi aumentare il ritmo e implementare l'allenamento a intervalli. Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare, bastano 5 minuti di camminata prima di passare alla corsa, e dopo l'allenamento è importante riposare affinché il corpo possa recuperare.

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Che cos'è l'allenamento a intervalli?

Questo tipo di allenamento consiste nel alternare tra alta e bassa intensità nell'allenamento. In una sessione di corsa, significa variare il ritmo tra veloce e lento per un periodo di tempo specifico e ripeterlo per un buon allenamento. Ad esempio, puoi iniziare camminando per 5 minuti, poi aumentare l'intensità a jogging per 4 minuti e successivamente correre per 4 minuti per poi tornare a jogging per altri 4 minuti e ripetere. Esiste una formula chiamata allenamento a intervalli 4x4, ma di cosa si tratta?

 

4x4

4x4 può essere semplicemente spiegato come quattro intervalli di quattro minuti ciascuno, ripetuti quattro volte. Questo tipo di allenamento è adatto a tutti, anche per chi è nuovo, ma desidera passare a un livello superiore nell'allenamento. 4x4 è anche un ottimo allenamento di resistenza che allena il cuore a pompare più sangue nel corpo.

4x4 è una regola mnemonica semplice per i tuoi intervalli, ma può anche essere modificata in base alla tua motivazione e al tuo benessere, ad esempio in 3x8 o 5x6. Se questo tipo di intervallo non ti sembra adeguato, ce n'è un altro chiamato intervalli a piramide; di cosa si tratta?

Intervalli a piramide

Questo tipo di intervallo prevede di iniziare e concludere alla stessa intensità, mentre nel mezzo si aumenta fino a una cima e poi si scende dalla cima fino alla fine. Ad esempio, inizi con un minuto che sale a 2, poi 3, 4, 5, e a partire da 5 minuti inizia a scendere di nuovo, 4 a 3, 2 e infine 1, dove sei partito. Il periodo di riposo deve durare la metà dell'intervallo, quindi se hai fatto un intervallo di 2 minuti, il periodo di riposo durerà 1 minuto.

Buona fortuna con la corsa.