La vita è piena di distrazioni e stimoli. Tutti noi, in alcuni momenti, desideriamo trovare un modo per rilassare le cose e fermarci per un attimo in totale silenzio. La meditazione è pensata per aiutarti a essere più presente nell'ambiente circostante e dentro di te. Puoi meditare da solo o con altre persone; l'importante è dedicare alcuni minuti a te stesso in completo silenzio e tranquillità.
A volte non possiamo pensare per uscire da certe situazioni, a volte dobbiamo semplicemente prenderci del tempo per essere, lasciando che i pensieri e le emozioni fluiscano senza opporre resistenza. Questa è la pratica della mindfulness.
Che cos'è la meditazione?
La meditazione è una pratica mentale il cui obiettivo può includere il raggiungimento del benessere fisico e mentale, l'aumento della capacità mentale, l'espansione della consapevolezza o la comprensione spirituale. La meditazione è stata inizialmente praticata come un’attività religiosa, più comunemente conosciuta nell'ambito dell'induismo e del buddismo. La meditazione buddista è spesso ciò che associamo all'atto stesso di meditare. Il significato dietro la meditazione buddista tradizionale è quello di osservare le funzioni del corpo e i pensieri, e l'obiettivo è di solito il raggiungimento dell'illuminazione.
Nell'epoca moderna, lontano dai contesti religiosi, la meditazione è spesso praticata per combattere lo stress, l'ansia, migliorare il sonno e per la guarigione di corpo e mente. Tuttavia, pratiche come la Meditazione Trascendentale, la meditazione Acem, e la Scuola Scandinava di Yoga e Meditazione sono spesso ispirate alla meditazione buddista. Sono state sviluppate diverse tecniche moderne di meditazione negli ultimi tempi, ma quella che è fiorita di più recentemente è la mindfulness. Una pratica che rinsalda tecniche con origini nelle tradizioni religiose, inserite in un contesto scientifico occidentale. Le tecniche di mindfulness sono quindi state oggetto di ricerca e la loro pratica ha dimostrato effetti positivi sulla nostra salute.
Diverse tipologie di meditazione
La meditazione è generalmente suddivisa in tecniche di concentrazione e tecniche di apertura.
Le tecniche di concentrazione riguardano il mantenere l'attenzione su un oggetto specifico, come ad esempio il respiro, come spesso si è abituati a fare durante la pratica dello yoga. Con queste tecniche, si lavora spesso con la meditazione mantra. Nella religione, i mantra sono frasi sacre o piene di potere. Queste frasi sono utilizzate nella meditazione per guidare la mente e invocare divinità. Nella pratica moderna, questi possono essere brevi frasi di parole positive e motivazionali che si adattano alla propria situazione attuale, ripetute durante la sessione per trovare calma e piacere.
Le tecniche di apertura, al contrario, sono tecniche destinate ad aprire la mente a pensieri ed emozioni. In queste tecniche si trova la mindfulness. Alcune forme di meditazione combinano entrambi questi approcci.
La meditazione può anche essere integrata in attività fisica. La meditazione può spesso essere una componente di alcune forme di yoga moderno. La meditazione dinamica è una di queste tecniche di meditazione che combina esercizi fisici e mentali. Qui vengono unite tecniche di respirazione, danza e concentrazione mentale per raggiungere stati modificati di coscienza.
Come meditare?
Esistono molti modi per meditare, come menzionato sopra. Tuttavia, il modo più comune e semplice per iniziare a praticare la meditazione è seguire questi 5 semplici passaggi:
1. Posizione
Trova un luogo tranquillo e confortevole dove non verrà interrotto e dove puoi tornare per meditare in seguito. Può essere nel soggiorno o in camera da letto. Fai ciò che è necessario per rendere il tuo luogo un posto che ti dia buone sensazioni e calma nel corpo e nella mente.
2. Momento
È dimostrato che è più facile mantenere un'abitudine se si fa diventare una routine, ovvero praticarla alla stessa ora ogni volta. Decidi se vuoi iniziare la giornata con alcuni minuti di meditazione, finire la giornata con alcuni minuti di meditazione per migliorare il sonno, o alleviare lo stress dedicando alcuni minuti alla meditazione a metà giornata.
3. Durata
È meglio iniziare la pratica della meditazione e della mindfulness con 5 - 10 minuti per ogni sessione per abituarsi e sentirsi a proprio agio con gli esercizi. Man mano che diventerà naturale per te, il tempo può essere esteso secondo necessità. Imposta un timer sul telefono per tenere traccia del tempo e molti preferiscono avere suoni naturali piacevoli come il canto degli uccelli o le onde in sottofondo per una migliore immersione.
4. Posizione seduta
Per trovare una posizione comoda, puoi procurarti un cuscino o una coperta su cui sederti. Molti scelgono la posizione classica con le gambe incrociate e le mani in grembo, ma non esiste una risposta giusta qui, solo la tua immaginazione pone dei limiti. L'importante è che tu sia a tuo agio e possa mantenere la stessa posizione per l'intera durata della meditazione.
5. Tecnica
Scegli tu se desideri tenere gli occhi aperti o chiusi. L'importante è che la vista non disturbi la tua concentrazione interiore durante la meditazione. Respira piano attraverso il naso, porta il respiro delicatamente in gola, nei polmoni e giù fino alla pancia. Puoi anche mettere una mano sulla pancia all'inizio per sentire realmente che si riempie d'aria. Espira lentamente e senti con la mano che l'aria esce dalla pancia. Conta fino a 4 mentre inspiri e di nuovo fino a 4 mentre espiri. Se perdi il conto o i pensieri cominciano a vagare, come è normale che accada, puoi riportare lentamente la tua attenzione al respiro e riprovare.
Meditazione guidata
La meditazione guidata è spesso preferita dai principianti quando iniziano a praticare meditazione e mindfulness. Nella meditazione guidata si segue una voce attraverso l'intera esercitazione, lasciandosi guidare in un viaggio attraverso la mente. Questo è un modo semplice di meditare poiché viene fornito qualcosa su cui concentrarsi durante la meditazione e il vagare di pensieri distrattivi viene ridotto al minimo.
Ci sono molte meditazioni guidate disponibili su YouTube, anche in italiano.
Esistono anche alternative al di fuori di YouTube, scaricando e utilizzando app di meditazione come HeadSpace o 10%Happier. Queste offrono una selezione di esercizi di meditazione guidata e la possibilità di registrare le esercitazioni e mantenere la routine della meditazione quotidiana. Queste app possono anche fornire meditazioni personalizzate per diversi scopi, sia per un sonno migliore, per ridurre lo stress, o per aumentare l'autoefficienza e il controllo.
Mindfulness
La mindfulness è "presenza consapevole nel momento" ed è molto simile alla meditazione tradizionale, ma con un marketing moderno spesso utilizzato come trattamento nella salute mentale e distaccato dalla religione in modo che possa essere utilizzato da chiunque, indipendentemente dal proprio credo. Le app HeadSpace e 10%Happier sono definite app di mindfulness proprio perché sono pensate per alleviare e allenarsi per tutti coloro che desiderano provare le tecniche per migliorare la propria vita.
Le tecniche di mindfulness sono in gran parte le stesse che trovi nella meditazione, ma l'obiettivo della pratica della mindfulness è un miglioramento più generale della propria salute mentale rispetto al raggiungimento di una rivelazione divina.