Plank laterale
Side Plank, o Vasisthasana, è una posizione di equilibrio potente che rafforza i muscoli centrali, le braccia, le spalle e le gambe. Questa posizione è anche ottima per migliorare l'equilibrio e la stabilità, mentre rinforza i muscoli addominali obliqui e contribuisce a una migliore postura corporea.
tecnica corretta
Ecco come eseguire Side Plank:
- Inizia in Plank Pose con i palmi delle mani premuti sul tappetino sotto le spalle.
- Sposta il peso sulla mano destra, ruota il busto verso destra e sovrapponi il piede sinistro a quello destro.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto e mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core e solleva i fianchi verso l'alto per evitare di affondare verso il pavimento. Mantieni l'equilibrio utilizzando i muscoli centrali.
- Mantenere la posizione per 3-5 respiri prima di cambiare lato.
errori comuni
- Le spalle ruotano in avanti: Assicurati che le spalle rimangano sovrapposte, con il busto aperto di lato.
- I fianchi affondano: Evita di far scendere i fianchi premendo attivamente verso l'alto con l'avambraccio o la mano.
- Distribuzione del peso irregolare: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente attraverso il palmo della mano, non solo nel polso.
modifiche e variazioni
Ecco alcune modifiche che possono aiutarti a padroneggiare Side Plank:
- Gamba supportata: Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi posizionare il ginocchio inferiore sul pavimento per un supporto extra.
- Side Plank su avambraccio: Se i polsi sono sovraccarichi, puoi eseguire la posizione sull'avambraccio invece che sulla mano.
- Variazione avanzata: Solleva la gamba superiore per una sfida extra e un'attivazione più profonda dei muscoli centrali.
dimostrazioni video
1. Guida passo dopo passo a Side Plank (Donne)
In questo video, l'istruttore mostra come eseguire Side Plank con la tecnica corretta e le regolazioni per migliorare l'equilibrio.
2. Impara Side Plank con variazioni (Donne)
Una fantastica guida per imparare diverse variazioni di Side Plank per vari livelli e forze.
Numero di ripetizioni e serie
Mantieni la posizione per 5-10 respiri per lato e ripeti 2-3 volte per rafforzare il core, le braccia e le gambe. Includi questa posizione come parte di una sessione di yoga forte e bilanciata.
tecnica di respirazione
Inspira profondamente per allungare la colonna vertebrale ed espira mentre attivi i muscoli centrali e stabilizzi la posizione. Concentrati su una respirazione uniforme e controllata per mantenere l'equilibrio.