Plank laterale
Side Plank, o Vasisthasana, è una posizione di equilibrio potente che rafforza i muscoli del core, le braccia, le spalle e le gambe. Questa posizione è anche ottima per migliorare l'equilibrio e la stabilità, oltre a rafforzare gli obliqui e contribuire a una postura migliore.
Tecnica corretta
Come eseguire la Side Plank:
- Inizia in Plank Pose con i palmi delle mani premuti sul tappetino sotto le spalle.
- Sposta il peso sulla mano destra, ruota il busto sul lato destro e sovrapponi il piede sinistro su quello destro.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Contrai il core e spingi i fianchi verso l’alto per evitare di affondare verso il pavimento. Mantieni l’equilibrio usando i muscoli del core.
- Tieni la posizione per 3-5 respiri prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Le spalle ruotano in avanti: Assicurati che le spalle rimangano allineate, con il busto aperto verso il lato.
- I fianchi affondano: Evita che i fianchi affondino spingendo attivamente verso l’alto con l’avambraccio o la mano.
- Distribuzione del peso irregolare: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sul palmo della mano, non solo sul polso.
Modifiche e variazioni
Ecco alcune modifiche che possono aiutarti a padroneggiare la Side Plank:
- Ginocchio di supporto: Se è difficile mantenere l’equilibrio, puoi appoggiare il ginocchio inferiore a terra per un supporto extra.
- Side Plank sugli avambracci: Se i polsi si affaticano, puoi eseguire la posizione sugli avambracci invece che sulle mani.
- Variazione avanzata: Solleva la gamba superiore per una sfida in più e un’attivazione più profonda dei muscoli del core.
Video dimostrazioni
1. Guida passo passo alla Side Plank (Donne)
In questo video l’istruttrice mostra come eseguire la Side Plank con la tecnica corretta e le regolazioni per migliorare l’equilibrio.
Una guida ottima per imparare diverse variazioni di Side Plank adatte a vari livelli e forze.
Numero di ripetizioni e serie
Tieni la posizione per 5-10 respiri per lato e ripeti 2-3 volte per rafforzare il core, le braccia e le gambe. Includi questa posizione come parte di una pratica yoga forte e bilanciata.
Tecnica di respirazione
Inspira profondamente per allungare la colonna vertebrale ed espira mentre contrai il core e stabilizzi la posizione. Concentrati su una respirazione regolare e controllata per mantenere l’equilibrio.