Plank laterale esteso
Extended Side Plank Pose, o Utthita Vasisthasana, è un'evoluzione della classica Side Plank (Vasisthasana). Questa posizione rafforza spalle, braccia e core, sfidando al contempo l'equilibrio e offrendo un allungamento profondo alle gambe. Il sollevamento aggiuntivo della gamba contribuisce a migliorare sia la forza che la flessibilità.
Forma Corretta e Tecnica
Come eseguire correttamente la Extended Side Plank:
- Inizia in Plank Pose con le mani direttamente sotto le spalle.
- Trasferisci il peso sulla mano destra e sul bordo esterno del piede destro, sovrapponi il piede sinistro sopra il destro.
- Ruota il corpo verso sinistra e solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
- Mantieni l'equilibrio, solleva la gamba sinistra verso il soffitto e mantieni il piede flessibile.
- Guarda verso la mano sinistra o in avanti, mantenendo la posizione per 3-5 respiri.
Errori Comuni
- Collasso dei fianchi: Evita che i fianchi affondino verso il pavimento. Attiva il core per tenerli sollevati.
- Spalle instabili: Assicurati che le spalle restino allineate una sopra l'altra e non esercitare troppa pressione sul polso.
Modifiche e Varianti
Per adattare la Extended Side Plank al tuo livello, prova queste modifiche:
- Sostegno dal muro: Esercitati vicino a un muro per un equilibrio e un supporto extra se la posizione risulta troppo impegnativa.
- Piega la gamba: Se è difficile mantenere la gamba dritta, puoi piegare il ginocchio e posizionare il piede all'interno della gamba opposta per un miglior equilibrio.
Ripetizioni e Serie
Mantieni la posizione per 3-5 respiri per lato e ripeti 2-3 volte per rafforzare la parte superiore del corpo e il core.
Tecniche di Respirazione
Inspira uniformemente mentre sollevi la gamba ed espira mentre stabilizzi il corpo. La respirazione profonda e regolare aiuta a mantenere l'equilibrio e attiva il core.
Video Dimostrativi
Ecco due video che mostrano la corretta esecuzione della Extended Side Plank Pose: