Plank con sollevamento gamba
Plank con sollevamento della gamba è un ottimo esercizio per rafforzare il core, le spalle, i fianchi e i muscoli glutei. Questa variazione della classica plank sfida la stabilità aggiungendo un sollevamento della gamba, attivando così più muscoli del core e della parte inferiore del corpo. L'esercizio contribuisce anche a migliorare l'equilibrio e il controllo del corpo.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire correttamente la plank con sollevamento della gamba:
- Inizia in posizione plank con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva i muscoli del core attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo i glutei.
- Solleva una gamba verso il soffitto, mantenendo i fianchi stabili e assicurandoti che il corpo rimanga in linea retta.
- Tieni sollevata la gamba per un paio di secondi prima di abbassarla lentamente e ripetere con l'altra gamba.
Evita di far abbassare o ruotare i fianchi mentre sollevi la gamba.
Errori comuni
Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dall'esercizio:
- I fianchi ruotano: Assicurati che i fianchi non si girino mentre sollevi la gamba. I fianchi devono rimanere stabili e allineati con il corpo.
- Muscoli del core rilassati: Molti dimenticano di attivare il core, il che può portare a un abbassamento della schiena. Mantieni il core contratto per evitare ciò.
- Mossa troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e controllato per garantire un'adeguata attivazione muscolare.
Modifiche e variazioni
Adatta l'esercizio in base al tuo livello di allenamento:
- Principianti: Inizia con le ginocchia a terra per ridurre il carico, oppure esegui la plank sugli avambracci prima di aggiungere il sollevamento della gamba.
- Avanzato: Esegui una "plank superman" sollevando sia un braccio che la gamba opposta contemporaneamente per sfidare ulteriormente l'equilibrio.
- Pesi per caviglie: Aggiungi pesi per caviglie per aumentare la resistenza e rafforzare ulteriormente i glutei.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui 10-12 ripetizioni per gamba e ripeti 2-3 serie. Concentrati sul controllo e sulla tecnica corretta.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre ti prepari al movimento, e espira mentre sollevi la gamba. Questo aiuta a stabilizzare il core e a mantenere i movimenti controllati.