Ponte

Facciamo la Posizione Ponte, o Setu Bandhasana, un classico esercizio di yoga che rinforza la schiena, le anche e le cosce, aprendo nel contempo il torace e migliorando la flessibilità della colonna vertebrale. Questa posizione è anche ottima per ridurre lo stress e migliorare la circolazione.

Corretto tecnica e esecuzione

Ecco come eseguire correttamente la Posizione Ponte:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati piatti sul tappetino, a larghezza delle anche.
2. Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il pavimento.
3. Inspira, premi con i piedi e solleva le anche verso il soffitto, mentre rotoli lentamente la colonna vertebrale dal pavimento.
4. Mantieni le ginocchia stabili e diritte sopra le caviglie. Attiva i muscoli dei glutei e mantieni il torace aperto.
5. Rimani nella posizione per 5-10 respiri, quindi abbassa lentamente il corpo di nuovo sul tappetino rotolando la colonna vertebrale.

Per ulteriore supporto, puoi posizionare un blocco da yoga sotto le anche per una variante più riparatrice.

Errori comuni

Evita questi errori comuni nella Posizione Ponte per trarre il massimo beneficio dall'esercizio:

• Ginocchia aperte: Assicurati che le ginocchia non cadano ai lati. Tienile in linea con le anche.
• Cervicale troppo tesa: Assicurati che il collo sia rilassato e che il peso sia sulle spalle, non sulla testa.
• Rolling giù veloce: Quando abbassi le anche, rotola giù lentamente la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, per evitare di sovraccaricare la zona lombare.

Modifiche e variazioni

Adatta la Posizione Ponte con queste variazioni:

• Supporto con il blocco: Per una variante più rilassata, posiziona un blocco sotto la zona lombare per supporto e mantieni la posizione più a lungo.
• Posizione attiva delle braccia: Per maggiore intensità, intreccia le dita sotto la schiena e porta le braccia lungo il tappetino.
• Ponte su una gamba: Solleva una gamba alla volta per sfidare l'equilibrio e la forza dei muscoli del core.

Tecnica di respirazione

Respira profondamente per massimizzare l'effetto della Posizione Ponte:

• Inspira mentre sollevi le anche dal tappetino.
• Espira mentre rotoli lentamente la schiena di nuovo sul tappetino.