Cane a testa in giù

Posizione del cane a testa in giù, o Adho Mukha Svanasana, è una delle posizioni yoga più conosciute. Aiuta a rinforzare braccia, spalle e gambe, mentre allunga la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Questa posizione migliora la flessibilità, bilancia il corpo e calma la mente.

Tecnica e esecuzione corretta

Come eseguire la Posizione del cane a testa in giù con la tecnica corretta:

  1. Inizia a carponi, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto le anche.
  2. Espira e solleva le anche verso il soffitto, distendendo le gambe mentre formi una "V" rovesciata con il corpo.
  3. Spingi le mani nel tappetino, allarga le dita e lascia che la testa penda rilassata tra le braccia.
  4. Tieni le gambe attive distendendo i talloni verso il pavimento (non è necessario che tocchino il pavimento).
  5. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri profondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Concentrati sull'allungamento della schiena e mantieni il peso equamente distribuito tra le mani e i piedi.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare nella Posizione del cane a testa in giù:

  • Caviglia arcuata: Evita di incurvare la schiena in avanti. Assicurati che la schiena sia diritta ed estesa.
  • Ginocchia iperestese: Non è necessario bloccare le ginocchia o portare completamente i talloni a terra. Mantieni un leggero piegamento delle ginocchia se necessario.
  • Pressione sulle spalle: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente tra mani e piedi, e non mettere troppa pressione sulle spalle.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni della Posizione del cane a testa in giù per adattarla al tuo livello:

  • Ginocchia piegate: Se è difficile mantenere le gambe dritte, piega leggermente le ginocchia per concentrarti sull'allungare la schiena.
  • Supporto con blocchi: Posiziona le mani su blocchi yoga per ridurre la pressione sui polsi e sulle spalle.
  • Posizione del cane a testa in giù su una gamba: Solleva una gamba verso il soffitto per una variante più impegnativa che rinforza il core.

Tecnica di respirazione

Utilizza la respirazione profonda per ottenere il massimo da questa posizione:

  • Inspira mentre sollevi le anche e allunghi la schiena.
  • Espira mentre spingi i talloni verso il pavimento e rilassi il collo.
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