Posizione del Delfino

Posizione del Delfino, o Ardha Pincha Mayurasana, è una posizione di yoga rinforzante che sviluppa flessibilità e stabilità nelle spalle, braccia e muscoli centrali. Questa posizione è anche eccellente come preparazione per inversioni come Posizione su Avambracci o Capovolta.

Tecnica corretta

Ecco come eseguire Posizione del Delfino:

1. Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Abbassa gli avambracci a terra mantenendo i gomiti alla larghezza delle spalle.
3. Inspira e premi verso il basso con gli avambracci mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, proprio come in Posizione del Cane a Faccia in Giù.
4. Mantieni la schiena lunga e cerca di avvicinare il petto alle cosce. Lascia che la testa penda naturalmente tra le braccia senza premere verso il basso.
5. Respira uniformemente e mantieni la posizione per 5-10 respirazioni.

Errori comuni

• Gomiti troppo larghi: Mantieni i gomiti alla larghezza delle spalle per mantenere la stabilità.
• Crollo nella zona lombare: Attiva il core e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale per evitare di "flettere" la parte bassa della schiena.
• Troppa pressione sulla testa: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente tra gli avambracci e non premere eccessivamente sulla testa o sul collo.

Modifiche e variazioni

Se trovi difficile mantenere l'equilibrio o la flessibilità in Posizione del Delfino, puoi provare queste modifiche:

• Usa un blocco: Posiziona un blocco da yoga sotto la testa per un supporto aggiuntivo, o usa una cinghia attorno alle braccia per mantenerle alla larghezza delle spalle.
• Tenuta più breve: Inizia con un tempo più breve nella posizione e aumenta gradualmente la forza e la resistenza.

Dimostrazioni video

1. Posizione del Delfino per forza e flessibilità

Adriene fornisce una guida dettagliata su Posizione del Delfino, con focus su spalle, braccia e forza del core.

2. Impara la Posizione del Delfino in 5 semplici passaggi

In questo video ricevi una guida rapida e semplice per padroneggiare Posizione del Delfino in cinque passaggi, ideale per i principianti.

Numero di ripetizioni e serie

Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni. Ripeti 2-3 volte per sviluppare forza nelle spalle e nel core.

Tecnica di respirazione

Respira uniformemente durante tutto l'esercizio. Inspira per allungare la schiena ed espira per sollevare i fianchi più in alto verso il soffitto e approfondire la posizione.