Posizione del Cucciolo di Cane
Posizione del Cucciolo, o Uttana Shishosana, è una posizione yoga rilassante che allunga spalle, schiena, e apre il petto. È perfetta per liberare le tensioni nella parte superiore della schiena e nelle spalle, contribuendo a una migliore flessibilità nella parte superiore del corpo. Questa posizione combina elementi della Posizione del Bambino e del Cane a Testa in Giù, rendendola una splendida transizione tra le due.
Forma e Tecnica Corretta
Ecco i passaggi per eseguire correttamente la Posizione del Cucciolo:
- Inizia in una posizione a quattro zampe con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Avanza lentamente le mani in avanti mantenendo i fianchi in una posizione stabile sopra le ginocchia.
- Abbassa il petto verso il pavimento mentre allunghi le braccia in avanti. Fai riposare la fronte sul tappeto o, per uno stiramento più profondo, posiziona il mento verso il tappeto.
- Tieni i gomiti sollevati e fai scivolare le spalle lontano dalle orecchie. Senti l'allungamento lungo la schiena e le braccia.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 5-10 respiri, poi torna lentamente indietro con le mani e rialzati alla posizione di partenza.
Evita questi errori comuni quando esegui la Posizione del Cucciolo:
- Fianchi troppo alti: Assicurati che i fianchi rimangano allineati con le ginocchia e non siano spinti troppo indietro.
- Spalle collassate: Mantieni le spalle attive e allontanale dalle orecchie per evitare tensioni.
- Pressione nella zona lombare: Evita di esagerare la curvatura nella zona lombare, mantieni una curva naturale per evitare infortuni.
Modifiche e Varianti
Se trovi difficile la posizione, prova queste modifiche:
- Blocchi sotto i gomiti: Se è difficile raggiungere il pavimento con le mani, posiziona i blocchi yoga sotto i gomiti per ulteriore supporto.
- Panno sotto le ginocchia: Per maggiore comfort, metti un panno sotto le ginocchia, specialmente se hai ginocchia sensibili.
- Supporto contro il muro: Pratica con il petto contro un muro per ottenere uno stiramento simile senza pressione sulla zona lombare.
Numero di Ripetizioni e Set
Punta a mantenere la Posizione del Cucciolo per 5-10 respiri per volta. Ripeti la posizione 2-3 volte per massimizzare l'effetto sulla flessibilità e il rilassamento delle spalle.
Tecnica di Respirazione
Utilizza la respirazione attivamente per amplificare gli effetti della posizione:
- Inspira profondamente per allungare la colonna vertebrale e allungare le braccia in avanti.
- Espira mentre abbassi il petto verso il pavimento e lasci il corpo rilassare nell'allungamento.