Posizione del Lucertola

Posizione del Lucertola, o Utthan Pristhasana, è un potente allungamento dell'anca che apre anche fianchi, inguine e muscoli posteriori della coscia. Questa posizione è particolarmente utile per aumentare la flessibilità della parte inferiore del corpo ed è popolare tra i corridori e gli sportivi. L'esercizio aiuta anche a migliorare la mobilità e la forza dei muscoli del core e delle anche.

Corretta Esecuzione e Tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente la Posizione del Lucertola:

  1. Inizia in Plank: Inizia in posizione di plank con le braccia direttamente sotto le spalle e le gambe distese indietro.
  2. Avanza con la gamba: Porta il piede destro in avanti e posizionalo accanto alla mano destra, facendo piegare il ginocchio a 90 gradi.
  3. Abbassa l’anca: Abbassa lentamente le anche verso il pavimento, mantenendo la gamba posteriore distesa e attivamente spinta indietro.
  4. Gomiti a terra: Se sei sufficientemente flessibile, abbassa i gomiti verso il pavimento per aumentare l'allungamento. Se questo è difficile, utilizza dei blocchi per un supporto extra.
  5. Respira profondamente: Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti dall'altra parte.

Errori Comuni

  • Crollo nella zona lombare: Evita di lasciare che la zona lombare scenda verso il pavimento. Tieni il core attivo per proteggere la colonna vertebrale.
  • Ginocchio troppo in avanti: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la caviglia per evitare pressione eccessiva sul ginocchio.
  • Errata distribuzione del peso: Evita di mettere troppo peso su braccia e mani. Sostieni il corpo attivando le gambe e i muscoli del core.

Modifiche e Varianti

Ci sono diversi modi per adattare la Posizione del Lucertola:

  • Uso di blocchi: Posiziona le mani o i gomiti sui blocchi se il pavimento è difficile da raggiungere, specialmente per i principianti.
  • Abbassa il ginocchio posteriore: Per una variante più semplice, abbassa il ginocchio posteriore a terra per ridurre l'intensità dell'allungamento dell'anca.
  • Variante avanzata: Per aumentare la sfida, solleva il ginocchio posteriore da terra e mantieni la gamba attivamente distesa indietro.

Ripetizioni e Serie

Mantieni la Posizione del Lucertola per 5-10 respiri profondi su ogni lato e ripeti 2-3 volte per aumentare la flessibilità e la forza di anche e gambe. Man mano che ti senti più a tuo agio nella posizione, puoi prolungare il tempo in cui mantieni la posizione.

Istruzioni Visive e Angoli

Questo video mostra una guida dettagliata su come eseguire correttamente la Posizione del Lucertola, inclusi varianti per diversi livelli.

Qui viene mostrato un altro approccio alla Posizione del Lucertola con suggerimenti aggiuntivi per adattare la posizione al tuo livello di abilità.

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