Pressa a un braccio sopra la testa con fascia
Banded Single Arm Overhead Press è un'ottima esercitazione per rinforzare le spalle e il nucleo. Utilizzando una banda di resistenza, questo esercizio sfida la stabilità della parte superiore del corpo, fornendo al contempo una resistenza uniforme durante l'intero movimento. Ciò contribuisce a migliorare il controllo e la forza delle spalle, specialmente nei muscoli stabilizzatori.
Esecuzione e Tecnica Corretta
Come eseguire il Banded Single Arm Overhead Press:
- Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il centro della banda di resistenza sotto un piede. Tieni l'altra estremità della banda con una mano, con il gomito piegato e la mano all'altezza della spalla.
- Pressione: Spingi la mano verso il soffitto fino a che il braccio non è disteso, evitando di bloccare completamente il gomito.
- Posizione di cima: Mantieni la posizione per un attimo e senti che spalle e nucleo sono attivati.
- Fase di discesa: Abbassa lentamente la mano fino all'altezza della spalla, mantenendo la tensione nella banda durante tutto il movimento.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre spingi la mano in alto e inspira quando la abbassi.
Errori Comuni
Per eseguire correttamente il Banded Single Arm Overhead Press e evitare infortuni, presta attenzione a questi errori:
- Eccessiva curvatura della zona lombare: Tieni il nucleo attivo e evita di curvare eccessivamente la schiena. Questo riduce il carico sulla parte bassa della schiena.
- Gomito che si apre: Tieni il gomito vicino al corpo quando inizi il movimento, in modo che la spinta sia stabile e mirata.
- Esecuzione troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e con controllo per attivare completamente la spalla.
Modifiche e Varianti
Adatta il Banded Single Arm Overhead Press al tuo livello di allenamento e obiettivi:
- Per principianti: Usa una banda di resistenza più leggera per concentrarti sulla tecnica corretta e sul controllo.
- Overhead Press con Manubri in Piedi: Esegui l'esercizio con un manubrio invece che con la banda per una resistenza e stabilità leggermente diverse.
- Variante Seduta: Esegui l'esercizio da seduto per una stabilità extra, permettendoti di concentrarti maggiormente sulla forza delle spalle.
Ripetizioni e Serie
Per rinforzare le spalle si consiglia di effettuare 3 serie da 10-12 ripetizioni per braccio. Regola la banda di resistenza in base al tuo livello di allenamento per ottenere il miglior controllo e attivazione possibile.
Tecnica di Respirazione
Una corretta tecnica di respirazione offre una migliore stabilità durante l'esercizio. Espira mentre spingi il braccio in alto e inspira quando lo abbassi. Concentrati su una respirazione regolare per un controllo extra.