Rinnegato Row
Il Renegade Row è un ottimo esercizio composto che combina stabilità del core con forza del tronco, allenando muscoli come schiena (latissimus dorsi), spalle, bicipiti e muscoli del core. È un movimento dinamico che non solo rinforza la parte superiore del corpo, ma sfida anche equilibrio e coordinazione.
Tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire il Renegade Row con la tecnica corretta:
- Inizia in una posizione di plank alta, tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle per una stabilità migliore.
- Contrai il core e mantieni la schiena dritta, mantenendo una colonna vertebrale neutra per tutta la durata dell'esercizio.
- Sollevare un manubrio verso l'anca, mantenendo il gomito vicino al corpo mentre ti riequilibri sull'altro braccio e sui piedi.
- Abbassa il manubrio in modo controllato e ripeti sull'altro lato.
- Puntare a 10-12 ripetizioni per lato, alternando tra le braccia.
Consiglio: Mantieni le anche stabili durante l'esercizio per evitare che oscillino da un lato all'altro.
Errori comuni
Evita questi errori comuni mentre esegui il Renegade Row:
- Oscillazione delle anche: Uno degli errori più comuni è che le anche si muovono da un lato all'altro. Per prevenire questo, contrai i muscoli del core e mantieni il corpo il più stabile possibile.
- Curvatura della schiena: Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di curvare la zona lombare, cosa che può causare stress. Concentrati sull'attivazione del core e dei muscoli glutei.
- Uso del momentum: Assicurati di sollevare il manubrio in modo controllato, evitando movimenti bruschi che possono portare a una cattiva tecnica e infortuni.
Modifiche e variazioni
Se sei alle prime armi con il Renegade Row o stai cercando variazioni, prova queste modifiche:
- Modifica per principianti: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre la sfida del core, mentre continui ad allenare schiena e braccia.
- Variazione avanzata: Aggiungi un push-up tra ogni remata per una sfida full-body, coinvolgendo ancora di più sia la parte superiore che il core.
Ripetizioni e set
Per i principianti, punta a 3 set di 8-10 ripetizioni per lato. Gli atleti più avanzati possono mirare a 3-4 set di 12-15 ripetizioni per lato. Regola il peso dei manubri in base alla tua esperienza e al tuo livello di forza.
Consigli sul respiro
Durante il Renegade Row è importante respirare correttamente:
- Inspira mentre abbassi il manubrio di nuovo a terra.
- Espira mentre sollevi il manubrio verso l'anca.
Esempi visivi e angolazioni
Ecco due esempi video del Renegade Row eseguito da donne, da angolazioni e approcci diversi:
Questo video mostra un'atleta femminile che dimostra il Renegade Row, con focus sulla tecnica controllata e sulla stabilità del core.