Indice

Perché riscaldarsi prima dell'allenamento?

• Generale sul riscaldamento
• Riscaldamento prima della palestra
• Riscaldamento prima della corsa

Perché fare stretching dopo l'allenamento?

• Vantaggi dello stretching
• Come e quanto spesso dovresti allungarti
• Quando dovresti allungarti e quando dovresti evitare di farlo
• Perché si diventa indolenziti dopo l'allenamento

Perché riscaldarsi prima dell'allenamento?

Una raccomandazione generale è che bisognerebbe sempre riscaldarsi prima di ogni attività fisica. Il riscaldamento è una parte importante dell'allenamento, poiché può aiutare a prevenire infortuni. Durante il riscaldamento, i muscoli e i tendini diventano più elastici e il corpo si prepara per l'attività che segue. Non è solo il corpo a essere preparato per l'allenamento durante il riscaldamento, ma si diventa anche mentalmente pronti a rendere al meglio. La temperatura del corpo aumenta e il sangue circola più velocemente, affinando i sensi e riscaldando i muscoli.

Generale sul riscaldamento

• Dedica da 5 a 10 minuti al riscaldamento stesso
• Il battito cardiaco deve aumentare gradualmente
• Assicurati di sudare senza affaticare i muscoli
• Esegui movimenti simili all'attività principale

Durante il riscaldamento, anche l'umore migliora, il che porta a aumentare la voglia di allenarsi. La maggior parte delle persone può identificarsi con l'esperienza di partire troppo forte fin da subito, e di sentirsi stanchi rapidamente. Questo può essere evitato con un corretto riscaldamento! Qui sotto puoi leggere per saperne di più sul riscaldamento per la palestra e la corsa.

Riscaldamento prima della palestra

Quando si riscalda prima dell'allenamento con i pesi, è utile suddividere il riscaldamento in riscaldamento generale e attivazione muscolare.

1. Riscaldamento generale

Il riscaldamento generale può essere fatto utilizzando una macchina cardiovascolare a una velocità moderata in modo che il battito cardiaco aumenti. Quanto tempo dedicato a scaldare il corpo varia, ma la velocità dovrebbe essere tale che il battito cardiaco aumenta dopo 5-10 minuti. Non si deve sfiancarsi durante il riscaldamento, ma si può fare una leggera corsa o utilizzare un vogatore, ellittica, cyclette e simili.

2. Attivazione muscolare

Per avere un riscaldamento completo prima della palestra, è importante attivare i muscoli. Questo richiede solo 3-4 minuti, e qui l'attenzione dovrebbe concentrarsi su spalle, ginocchia e parte bassa della schiena. È sufficiente 1-2 serie per esercizio. Qui sotto ci sono alcuni esercizi che puoi utilizzare.

Esercizi per l'attivazione delle spalle

Esercizi per l'attivazione dei fianchi

Esercizi per l'attivazione della parte bassa della schiena

Questo esercizio aiuterà la parte bassa della tua schiena attivando i muscoli del core e insegnando una buona tecnica nella schiena.

Riscaldamento prima della corsa

È importante riscaldarsi anche prima della corsa, non solo per prevenire infortuni, ma anche per prestare meglio durante l'allenamento stesso. Perciò abbiamo creato una guida in tre fasi su come riscaldarsi prima della corsa.

1. Cammina

La prima cosa da fare è camminare lentamente per quattro o cinque minuti, questo è il modo migliore per far passare il corpo dalla posizione seduta a quella attiva. Aumenta anche il flusso di sangue ai muscoli che utilizzi durante la corsa.

2. Aumenta la velocità gradualmente

Dopo aver camminato lentamente, puoi aumentare gradualmente la velocità e correre per tre o quattro minuti, aumentando anche gradualmente la velocità. Fai una pausa dopo l'aumento della velocità e ripeti un paio di volte. Assicurati che i passi siano brevi e veloci durante gli aumenti di velocità.

3. Stretching dinamico

Nello stretching dinamico si utilizzano movimenti controllati che sciolgono i muscoli e aumentano la temperatura corporea. Questo rende te e i tuoi muscoli morbidi e pronti per correre!

Una parte importante per evitare infortuni è avere le scarpe giuste per l'allenamento. Famme ha sviluppato nuove scarpe da corsa che sono leggere e offrono un buon supporto. Scoprile qui!

Se sei incerto se hai bisogno di cambiare scarpe, leggi il nostro articolo su cinque segnali per sapere quando dovresti cambiare le scarpe da corsa!

Perché fare stretching dopo l'allenamento?

Lo stretching è uno degli aspetti più sottovalutati quando si tratta di allenamento. Ci sono molti vantaggi, e uno dei più importanti è la prevenzione degli infortuni. Leggi oltre per saperne di più sullo stretching e su come dovresti farlo. Inoltre, potrebbe essere utile leggere  sull'allenamento preventivo.

Vantaggi dello stretching:

1. Maggiore flessibilità

Dopo l'allenamento, i muscoli attraversano vari processi che li fanno contrarre e diventare "accorciati" (hanno semplicemente una forma diversa), e quindi sentirai rigidità e dolore se non cerchi di correggere la situazione allungandoti. Con l'aiuto dello stretching, i muscoli si contraggono e si rilasciano nella loro condizione più confortevole, e il corpo si sentirà più flessibile e rilassato. Questo è quindi uno dei principali vantaggi dello stretching.

2. Miglioramento della circolazione sanguigna

Eseguire stretching regolarmente può migliorare la tua circolazione. Una migliore circolazione aumenta il flusso di sangue ai muscoli, il che può ridurre il tempo di recupero e ridurre il dolore muscolare.

 

3. Energia extra 

Se hai una buona routine di stretching, probabilmente noterai che il tuo livello di energia è costante e uniforme. Quando il corpo si raffredda, il cervello rilascia endorfine, un ormone "feel-good" naturale e sano. Dopo un buon esercizio di rilassamento dopo l'allenamento, sei energico e pronto ad affrontare qualsiasi sfida. 

 

4. Prevenzione del dolore e riduzione del rischio di infortuni 

Fare stretching correttamente dopo l'allenamento non eliminerà il dolore, ma sicuramente lo minimizzerà notevolmente. D'altra parte, se i muscoli rimangono tesi dopo un allenamento, il rischio di infortuni aumenta. Lo stretching può realmente minimizzare e ridurre la tua predisposizione agli infortuni. 

5. Ottimo per alleviare lo stress

Quando provi stress, è molto probabile che i tuoi muscoli siano tesi. Questo perché i muscoli tendono a contrarsi in risposta a stress fisico ed emotivo. Concentrati sulle aree del tuo corpo dove tendi a trattenere lo stress, come collo, spalle e parte alta della schiena.

 

Come e quanto spesso dovresti allungarti?

Quanto spesso dovresti allungarti e per quanto tempo dovresti mantenere questi esercizi di stretching? Inoltre, il numero di volte che gli esercizi devono essere eseguiti è un fattore importante.

Il College Americano di Medicina dello Sport (ACSM) ha esaminato un ampio intervallo di studi per rispondere a queste domande. Lo stretching è stato studiato molto meno rispetto ad altre forme di esercizio, quindi le evidenze non sono altrettanto forti. Tuttavia, sulla base delle evidenze, sono concordi sul fatto che:

• Gli adulti sani dovrebbero eseguire esercizi di flessibilità (stretching, yoga) per tutti i principali gruppi muscolari: collo, spalle, petto, schiena, fianchi, gambe e caviglie almeno due o tre volte a settimana. 
• Per risultati ottimali, dovresti dedicare un totale di 60 secondi a ciascun esercizio di stretching. Quindi, se puoi mantenere un dato esercizio per 15 secondi, sarebbe ideale ripeterlo tre volte. Se puoi mantenere l'esercizio per 20 secondi, due ripetizioni sarebbero sufficienti.

Alcuni suggerimenti per rendere la tua routine di stretching più efficace!

• Esercizi di stretching statico si adattano bene dopo l'allenamento. Ogni volta che esegui i diversi esercizi, mantienili per un tempo adeguato affinché il muscolo abbia il tempo di ripristinare la propria forma. 
• Rullo di schiuma è un ottimo complemento alla tua routine di allenamento - specialmente se una parte del tuo corpo è più tesa delle altre; aumenta anche la circolazione e aiuta a ridurre il battito cardiaco.
• Pensa allo stretching come a un modo per ripristinare e raggiungere l'equilibrio dopo aver sottoposto il corpo a stress. Invece di considerarlo facoltativo, pensa a fare stretching come parte del tuo allenamento; in questo modo massimizzerai i benefici di tutto il duro lavoro che hai fatto.
• Ti consigliamo di fare stretching anche prima di allenarti; lo stretching dinamico è un buon suggerimento per chi sta per affrontare un allenamento ad alta intensità. 

Stretching statico: Allunghi il muscolo in modo che si tenda e mantieni questa posizione per un minimo di 10 secondi. Di solito, questo è eseguito dopo l'allenamento.

Stretching dinamico: Allenamento di mobilità in cui ti muovi avanti e indietro tra uno stato teso e uno rilassato. 

Quando dovresti allungarti? 

Tuttavia, lo stretching non è necessario per ogni tipo di attività fisica. Ci sono infatti casi in cui questo può causare più danni che benefici. 

Evita di allungarti

• Per mantenere l'esplosività e la rapidità nei muscoli, non dovresti allungarti prima di un allenamento. Ad esempio, prima di una sessione di corsa, non sarebbe saggio allungarsi poiché il muscolo viene stirato e diventa flaccido in anticipo. Questo ridurrebbe quindi la velocità.
• Se hai articolazioni ipermobili, non sarebbe una buona idea allungare queste articolazioni. L'ipermobilità significa che puoi piegare le articolazioni troppo, il che può essere dannoso per il corpo.
• Se lo fai solo per evitare indolenzimento. Non è che lo stretching abbia un effetto significativo sull'indolenzimento, dove sarebbe meglio avere una diminuzione dell'intensità dell'allenamento per migliorare le condizioni di recupero.
• Se hai una strappo o una lesione muscolare, è intelligente aspettare i due primi giorni prima di allungarti. Dopo questi giorni, lo stretching potrebbe però aiutare a rendere la riabilitazione più rapida.

Esegui lo stretching

• In attività che richiedono che il corpo abbia un'ampia mobilità, come il balletto. Qui, lo stretching deve avvenire regolarmente per mantenere l'effetto, altrimenti il muscolo tornerà alla sua condizione originale.
• Come riscaldamento per ammorbidire il corpo, in modo che sia pronto per l'attività fisica. 
• La riabilitazione delle lesioni può essere aiutata dallo stretching. 
• Un ottimo modo per rilassarsi, e può essere una parte importante dell'allenamento per molti. È importante avere queste buone sensazioni e pensieri. Se ti piace, potrebbe essere utile leggere di più su mindfulness e yoga  qui!

Perché si diventa indolenziti?

La rigidità muscolare è dovuta a piccole lacerazioni o danni nei muscoli che si verificano a causa di movimenti insoliti o di carico elevato. Questo provoca una reazione infiammatoria che porta a muscoli dolorosi e indolenziti. 

Come evitare di essere indolenziti

L'indolenzimento può essere prevenuto in vari modi. Un fattore è allenarsi regolarmente, così il corpo si abituerà ai vari esercizi di allenamento stressanti. Poiché l'attività fisica non sarà più insolita per il corpo, i muscoli non diventeranno indolenziti. Inoltre, dieta, stile di vita, sonno, stress e età possono influenzare quanto ci si sente indolenziti. Tuttavia, non esiste un trattamento per l'indolenzimento e deve passare da solo con l'aiuto del tempo. 

Si può allenare quando si è indolenziti? 

Se si dovrebbe allenarsi quando si è indolenziti o meno è un argomento controverso. Molti ritengono che vada bene se si sente solo una leggera indolenzimento. Se è così intenso da avere difficoltà a muovere i muscoli, potrebbe essere meglio prendersi una pausa. Si dice anche che allenarsi con molto indolenzimento può compromettere il recupero del corpo. La risposta a questa domanda dovrebbe quindi essere decisa in base a come ci si sente individualmente. Se senti che l'indolenzimento è sufficiente da non influenzarti in modo significativo, sarà ok andare ad allenarti. Se ti senti colpito dall'indolenzimento, aspetta un giorno in più per tornare ad allenarti. Ascolta il tuo corpo e lascia che i muscoli riposino e si recuperino.