Stacchi rumeni

Romanian Deadlift (RDL) è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Questo esercizio migliora la flessibilità delle anche e contribuisce ad aumentare la forza della catena posteriore, fondamentale per la forza generale e la performance atletica.

Esecuzione corretta e tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Romanian Deadlift:

  1. Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere o manubri davanti ai fianchi con una presa prona.
  2. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro, con una leggera flessione delle ginocchia. Avvia il movimento spingendo indietro le anche mentre abbassi il peso verso il pavimento.
  3. Tieni il peso vicino alle gambe mentre scendi fino a sentire una tensione nei muscoli posteriori della coscia. Fermati quando non riesci più a mantenere la schiena dritta.
  4. Espira mentre spingi in avanti le anche e ti rialzi fino alla posizione iniziale.

Errori comuni

Evita questi errori comuni per garantire un'esecuzione corretta:

  • Schiena curva: Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento per evitare infortuni alla zona lombare.
  • Flettere troppo le ginocchia: Evita di piegare eccessivamente le ginocchia. Il movimento deve provenire dalle anche, non dalle ginocchia.
  • Movimento non controllato: Concentrati sull’eseguire il movimento lentamente e in modo controllato per massimizzare l’attivazione muscolare.

Video: Romanian Deadlift dimostrato da un’atleta femminile

Tecnica alternativa per il Romanian Deadlift

Modifiche e varianti

Per i principianti, puoi iniziare con i manubri invece del bilanciere per migliorare equilibrio e controllo. Per gli atleti più avanzati, prova i Romanian Deadlift a un braccio o a una gamba per mettere alla prova equilibrio e stabilità.

Ripetizioni e serie

Punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso man mano che acquisisci forza per stimolare la crescita muscolare.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre abbassi il peso e espira mentre spingi in avanti le anche e ti rialzi. Questo ti aiuterà a mantenere stabilità e controllo durante tutto l’esercizio.

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