Salti affondo

Lunge Jumps, anche conosciuti come Jumping Lunges o Split Jumps, sono un esercizio pliometrico che rafforza efficacemente quadricipiti, glutei, femorali e muscoli del core. Questo esercizio sfida sia la forza che l'equilibrio, migliorando al contempo la potenza esplosiva e la resistenza, rendendolo un ottimo esercizio per atleti e appassionati di fitness.

Tecnica Corretta

Ecco come eseguire i Lunge Jumps con la tecnica corretta:

  1. Inizia in una posizione di affondo con una gamba davanti all'altra, e le mani posizionate ai lati.
  2. Attiva il core e abbassa il corpo in un affondo profondo, con la coscia anteriore parallela al pavimento e il ginocchio posteriore piegato a 90 gradi.
  3. Esplodi verso l'alto dalla posizione di affondo, in modo che entrambe le piedi lascino il pavimento, e cambia gamba in aria.
  4. Atterra dolcemente in una nuova posizione di affondo con l'altra gamba davanti, e abbassati immediatamente nella prossima affondo per ripetere il movimento.

Errori Comuni

Evita questi errori comuni per migliorare le prestazioni e prevenire infortuni:

  • Cattivo controllo all'atterraggio: Atterra dolcemente con le ginocchia piegate per attutire l'impatto e prevenire infortuni alle articolazioni.
  • Schiena curva: Mantieni la schiena dritta e il petto in alto per assicurarti che il core sia attivato durante tutto il movimento.
  • Velocità troppo bassa: Assicurati di eseguire i movimenti in modo esplosivo, concentrandoti sul saltare in alto e cambiare gamba rapidamente.

Modifiche e Varianti

Ecco alcune modifiche per personalizzare l'esercizio in base al tuo livello:

  • Principiante: Esegui un normale affondo senza salto, oppure cambia gamba senza saltare per ridurre l'impatto.
  • Avanzato: Aggiungi peso tenendo i manubri oppure esegui uno squat più profondo tra i salti per aumentare l'intensità.

Ripetizioni e Serie

A seconda del tuo livello, puoi seguire queste raccomandazioni:

  • Principiante: 3 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Intermedio: 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba con velocità moderata.
  • Avanzato: 4 serie di 12-15 ripetizioni per gamba, con peso o intensità aumentata.

Tecnica di Respirazione

Utilizza la corretta tecnica di respirazione per mantenere alta l'energia:

  • Inspira mentre ti abbassi nella posizione di affondo.
  • Espira mentre esplodi verso l'alto e cambi gamba in aria.
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