Salti Ampi
Broad Jumps, conosciuti anche come salti in lungo da fermo, sono un esercizio pliometrico che allena la forza esplosiva nei quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Questo esercizio è eccellente per migliorare elasticità, potenza e velocità, ed è spesso utilizzato nell'allenamento sportivo e funzionale.
Tecnica Corretta
Segui questi passaggi per eseguire i Broad Jumps con la tecnica corretta:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Coinvolgi il core e piega le ginocchia e i fianchi in una semi-squat.
- Fai oscillare le braccia indietro ed esplodi in avanti con le gambe per saltare il più lontano possibile.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate e i fianchi per assorbire l'impatto, finendo in una semi-squat prima di passare al salto successivo.
Errori Comuni
Per massimizzare l'efficacia dell'esercizio, evita questi errori:
- Atterraggio sbagliato: Atterra sempre con le ginocchia leggermente piegate per ammortizzare l'impatto e proteggere le articolazioni.
- Sovraestensione: Mantieni la schiena neutra ed evita di sovraccaricarla mentre salti in avanti.
- Poor attivazione dell'anca: Usa attivamente le anche per generare la potenza del salto.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio con queste varianti:
- Principiante: Inizia con salti più piccoli per concentrarti sulla tecnica prima di aumentare la distanza dei salti.
- Avanzato: Aggiungi più salti consecutivi o combina con altri esercizi come i burpees per un allenamento più intenso.
Ripetizioni e Serie
Serie e ripetizioni consigliate a seconda del livello:
- Principiante: 3 serie da 5-8 salti, concentrandosi sul controllo.
- Intermedio: 3 serie da 8-10 salti, aumentando la distanza per ogni salto.
- Avanzato: 4 serie da 12-15 salti con intensità progressiva.
Tecnica di Respirazione
Usa la tecnica di respirazione corretta per mantenere l'energia alta:
- Inspira quando entri nella posizione di squat.
- Espira quando esplodi in avanti nel salto.