Plank laterale con sollevamento della gamba
Side Plank with Leg Lift è un impegnativo esercizio di Pilates che rafforza il core, i flessori dell'anca e le spalle. Migliora l'equilibrio, aumenta la stabilità delle anche e attiva in particolare gli obliqui e i muscoli glutei. Questo esercizio combina il plank laterale con un sollevamento della gamba, aggiungendo una componente dinamica per un maggiore coinvolgimento muscolare.
Esecuzione corretta
Ecco come eseguire correttamente il Side Plank with Leg Lift:
- Sdraiati su un lato mantenendo il corpo in una linea retta e l'avambraccio posizionato direttamente sotto la spalla.
- Solleva i fianchi dal tappetino, stabilizza il corpo attivando i muscoli del core e i glutei.
- Solleva la gamba superiore diritta verso l'alto, senza piegare il ginocchio, mantenendo le anche stabili.
- Abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale e ripeti il movimento.
- Cambia lato dopo il numero desiderato di ripetizioni.
Errori comuni
Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio:
- Rotazione delle anche: Mantieni le anche allineate ed evita la rotazione quando sollevi la gamba.
- Fianchi cadenti: Assicurati che i fianchi rimangano sollevati durante l'intero movimento per massimizzare l'attivazione del core.
- Ritmo troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per una migliore stabilità e attivazione muscolare.
Demostrazioni Video
Ecco due video che mostrano l'esecuzione corretta del Side Plank with Leg Lift:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Tieni il ginocchio inferiore sul tappetino per una maggiore stabilità mentre sollevi la gamba.
- Avanzato: Aumenta la difficoltà mantenendo la gamba sollevata più a lungo o aggiungendo più ripetizioni.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui il Side Plank with Leg Lift in 2-3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. Aumenta il numero man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre prepari il movimento ed espira mentre sollevi la gamba. Questo aiuta a stabilizzare il core e mantenere l'equilibrio.