Plank laterale

Il Side Plank è un eccellente esercizio che mira agli obliqui, insieme al tuo core, spalle e fianchi. Questo movimento non solo sviluppa la forza del core ma aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la stabilità, essenziali per la forma fisica generale.

Forma e Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per il perfetto Side Plank:

1. Inizia di lato con le gambe estese e i piedi impilati o sfalsati per un miglior equilibrio.
2. Posiziona il tuo gomito inferiore direttamente sotto la spalla e solleva i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Attiva il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la posizione.
4. Abbassa i fianchi lentamente dopo aver mantenuto per il tempo desiderato.

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni a cui prestare attenzione:

• Fianchi che affondano: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta. Attiva i muscoli del core per evitare che i fianchi scendano.
• Posizionamento del gomito: Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla per evitare uno stress non necessario sull'articolazione della spalla.
• Allineamento della testa o del collo: Mantieni il collo neutro guardando dritto davanti o in basso per evitare di affaticare il collo.

Modifiche e Variazioni

A seconda del tuo livello di fitness, puoi provare queste:

• Knee Side Plank: Per i principianti, piega le ginocchia e mantienile a terra per sostenere il tuo corpo mentre mantieni la plank.
• Side Plank con sollevamento della gamba: Una volta stabilizzato nella side plank, solleva la gamba superiore per aggiungere una sfida di equilibrio e aumentare l'intensità.

Per opzioni più avanzate, prova a eseguire il Side Plank con un manubrio, tenendolo sull'anca o sollevandolo sopra la testa per una resistenza aggiuntiva.

Range di Ripetizioni e Set

Segui queste linee guida in base al tuo livello di fitness:

• Principiante: Mantieni per 15-30 secondi, 3 set per lato.
• Intermedio: Punta a 30-45 secondi, 3 set per lato.
• Avanzato: Mantieni per 1-2 minuti, o aggiungi sollevamenti delle gambe e pesi per 3 set.

Consigli per la Respirazione

Mantieni una respirazione costante durante la plank:

• Inspira mentre ti prepari a sollevarti nella plank.
• Espira mentre sollevi i fianchi e attivi il tuo core.
• Continua a respirare in modo uniforme, facendo respiri profondi mentre mantieni la plank.