Stretch a gamba dritta singola
Single Straight Leg Stretch, conosciuto anche come "Scissors" nel Pilates, è un'ottima esercizio per rafforzare i muscoli del core e migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. L'esercizio si concentra sui muscoli addominali e della schiena, contribuendo a una migliore controllo e stabilità del corpo. Allungando una gamba mentre l'altra è in movimento, questo esercizio offre anche benefici per i flessori dell’anca e migliora la coordinazione.
Esecuzione corretta
Ecco come eseguire correttamente il Single Straight Leg Stretch:
- Distenditi sulla schiena con le gambe diritte verso il soffitto.
- Sollevare la testa e le spalle leggermente da terra mentre porti una gamba verso di te e stendi l'altra gamba verso il basso a un angolo di 45 gradi.
- Tieni la caviglia o il polpaccio della gamba che stai piegando verso il corpo e allunga i muscoli posteriori della coscia senza scatti.
- Cambia gamba e ripeti il movimento, alternando tra le due in un movimento fluido.
- Mantieni il busto stabile ed evita che la parte bassa della schiena si sollevi dal tappetino.
Errori comuni
Per assicurarti di avere la tecnica corretta, evita questi errori:
- Sollevamento della parte bassa della schiena: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per coinvolgere efficacemente il core.
- Movimento troppo rapido: Esegui il movimento lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione dei muscoli.
- Spalle tese: Mantieni le spalle rilassate ed evita di alzarle verso le orecchie.
Video dimostrativi
Guarda questi video per la tecnica corretta del Single Straight Leg Stretch:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Principiante: Tieni la testa e le spalle a terra se è troppo impegnativo sollevarle.
- Avanzato: Prova a abbassare la gamba tesa più vicino al pavimento senza perdere controllo sulla parte bassa della schiena.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui il Single Straight Leg Stretch in 2-3 serie con 8-12 ripetizioni per ogni gamba, aumentando il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira quando cambi gamba e espira quando porti la gamba verso di te. Questo aiuta a una migliore stabilità e controllo durante l'intero esercizio.