Spider Crawl

Spider Crawl è un esercizio funzionale che rafforza i muscoli del core, le spalle e le anche, migliorando al contempo sia la mobilità che la flessibilità. Questo movimento total body richiede coordinazione e contribuisce ad aumentare la consapevolezza corporea. L'esercizio consiste nel muoversi in avanti come un ragno, spostando simultaneamente il braccio e la gamba opposta, il che sfida anche l'equilibrio.

Tecnica corretta

Ecco come eseguire correttamente lo Spider Crawl:

1. Inizia in posizione plank con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti dietro di te.
2. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, portando il ginocchio verso il gomito mentre muovi contemporaneamente la mano sinistra in avanti.
3. Tieni il core contratto e assicurati che le anche siano basse e il corpo parallelo al pavimento.
4. Ripeti dall'altro lato, i movimenti devono essere fluidi e controllati.

Ecco un video che dimostra l'esecuzione corretta dello Spider Crawl:

Errori comuni

Per ottenere il massimo dallo Spider Crawl, dovresti evitare questi errori comuni:

• Fianchi alti: Le anche devono rimanere basse durante tutto il movimento per attivare i muscoli del core.
• Schiena curva: Assicurati di mantenere la schiena dritta ed evita di affondare tra le scapole.
• Passi corti: Passi lunghi e controllati offriranno migliori benefici di mobilità e forza.

Modifiche e variazioni

Questo esercizio può essere adattato a diversi livelli di abilità:

• Slow Spider Crawl: Esegui l'esercizio a un ritmo lento per mettere alla prova l'equilibrio e la stabilità.
• Spider Crawl con push-up: Aggiungi un push-up dopo ogni passo per aumentare l'intensità e il lavoro sui muscoli del petto.
• Spider Crawl all'indietro: Striscia all'indietro per una sfida aggiuntiva sulla forza delle spalle e delle braccia.

Numero di ripetizioni e serie

Punta a 3 serie di 30-40 secondi di crawling continuo, oppure scegli 10-12 ripetizioni per lato. Per un maggiore intensità, aumenta il tempo o la distanza che strisci.

Tecnica di respirazione

Assicurati di respirare in modo uniforme durante tutto il movimento. Espira quando porti il ginocchio in avanti verso il gomito e inspira quando cambi lato.