Dumbbell Front Squat

Dumbbell Front Squat è un esercizio eccellente per costruire forza nei **quadricipiti**, **glutei**, **hamstrings** e nel **core**. Tenendo i pesi davanti al corpo, costringi il core a lavorare di più per stabilizzare, offrendo così un allenamento completo del corpo.

Tecnica corretta

Ecco una guida passo passo su come eseguire un Dumbbell Front Squat:

1. Tieni un manubrio in ogni mano, posizionali sulle spalle con i gomiti puntati in avanti.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Abbassa i fianchi in uno squat piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro. Assicurati che la schiena sia dritta e il petto sollevato.
4. Scendi fin dove la tua mobilità ti permette, idealmente fino a portare i fianchi sotto l'articolazione del ginocchio.
5. Spingi di nuovo verso l'alto spingendo attraverso i talloni e distendendo le ginocchia mentre mantieni il core attivo.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni che dovresti evitare durante il Dumbbell Front Squat:

• **Le ginocchia crollano verso l'interno**: Assicurati che le ginocchia rimangano allineate con le dita dei piedi. Questo protegge le ginocchia da infortuni.
• **Schiena curva**: Evita di curvare la schiena mantenendo il core attivato e il petto sollevato.
• **Troppo peso sulle punte dei piedi**: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sui piedi, e spingi attraverso i talloni per garantire una buona stabilità e sviluppo della forza.

Modifiche e variazioni

Se sei un principiante o desideri una versione meno impegnativa dell'esercizio, puoi provare:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Tieni un manubrio davanti al petto invece di due, per una migliore stabilità.
• **Bodyweight Squat**: Rimuovi completamente i pesi per concentrarti sulla tecnica e costruire forza nei fianchi e nelle ginocchia prima di aggiungere pesi.

Per una variante più impegnativa, puoi provare il **Dumbbell Front Squat con temposquats**, in cui scendi lentamente nella posizione bassa, fai una pausa e poi spingi esplosivamente verso l'alto.

Ripetizioni e serie

Per forza muscolare e resistenza, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Regola il peso secondo il tuo livello di allenamento. Inizia con pesi leggeri e aumenta man mano che padroneggi la tecnica.

Tecnica di respirazione

**Inspira** quando abbassi il corpo nello squat, e **espira** quando spingi di nuovo verso l'alto. Utilizzare la giusta tecnica di respirazione ti aiuterà a mantenere il controllo e la stabilità durante l'esecuzione dell'esercizio.