Squat toccata con una gamba
One-Legged Squat Touchdown è un esercizio impegnativo che rinforza la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio, incentrato su equilibrio e flessibilità, richiede controllo e buona attivazione del core, ed è ideale per sviluppare la forza di una gamba alla volta.
Forma e Tecnica Corrette
Come eseguire il One-Legged Squat Touchdown:
- Posizione di partenza: Stai su una gamba con l'altra gamba leggermente sollevata. Tieni le braccia davanti al corpo per l'equilibrio.
- Movimento: Piega il ginocchio della gamba su cui sei in piedi e abbassa il corpo verso il pavimento, cercando di raggiungere il pavimento con la mano opposta.
- Risposta: Premi attraverso il tallone della gamba su cui sei in piedi e rialzati in posizione eretta. Mantieni l'equilibrio per tutto il tempo.
- Respiro: Espira mentre ti rialzi, e inspira mentre ti abbassi.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni per garantire una tecnica corretta:
- Dorsale incurvato: Assicurati di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento per evitare tensioni sulla parte bassa della schiena.
- Scarso equilibrio: Mantieni attivo e controllato il core per mantenere l'equilibrio.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Livello principianti: Usa una sedia per supporto o riduci la profondità dello squat.
- Livello avanzato: Tieni un manubrio per una resistenza extra, oppure esegui l'esercizio su una superficie instabile per una maggiore sfida di equilibrio.
Ripetizioni e Serie
Mira a 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba. Questo ti aiuterà a costruire forza, equilibrio e controllo.