Allungamento seduto a Quattro
Oggi esamineremo lo Stretch Seated Figure Four, un'ottima esercizio per allungare e rilassare i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena. Questo esercizio è ideale per le persone che trascorrono molto tempo sedute durante la giornata o che avvertono tensione nella parte bassa della schiena. Eseguendo regolarmente questo allungamento, puoi migliorare la mobilità dell'anca e alleviare il dolore.
Esecuzione e tecnica corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente lo Stretch Seated Figure Four:
- Siediti su una sedia con i piedi piatti sul pavimento.
- Sollevare una gamba e posizionare la caviglia sopra il ginocchio dell'altra gamba per creare una forma a "4" con le gambe.
- Tieni la schiena dritta e premi delicatamente sul ginocchio sollevato per intensificare l'allungamento.
- Inclina leggermente in avanti se desideri un allungamento più profondo, ma assicurati che la schiena rimanga neutra.
- Inspira profondamente e mantieni questa posizione per 20-30 secondi prima di cambiare gamba.
Errori comuni
Qui ci sono alcuni errori comuni che molti fanno durante lo Stretch Seated Figure Four, e come evitarli:
- Curva la schiena: Evita di arrotondare la schiena mentre ti inclini in avanti. Tieni la schiena dritta per proteggere la parte bassa della schiena.
- Pressione sul ginocchio: Non utilizzare troppa forza sul ginocchio. Lascia che l'anca si allunghi naturalmente con l'aiuto della gravità.
- Dimenticare di respirare: Assicurati di respirare profondamente e lentamente durante tutto l'allungamento per aiutare il corpo a rilassarsi.
Modifiche e variazioni
Questo esercizio può essere adattato a vari livelli:
- Varianta per principianti: Se è difficile posizionare la caviglia sopra il ginocchio, puoi invece posizionare la caviglia più in basso, vicino al polpaccio, o semplicemente incrociare leggermente le gambe.
- Varianta avanzata: Per un allungamento più profondo, puoi inclinarti più in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta. Questo darà un allungamento più forte ai glutei.
Ripetizioni e serie
Mantenere lo Stretch Seated Figure Four per 20-30 secondi per lato. Ripetere l'esercizio 2-3 volte su ogni lato per ottenere il massimo effetto. Puoi eseguire questo esercizio quotidianamente, specialmente se siedi molto durante il giorno.
Tecnica di respirazione
Respira profondamente e uniformemente mentre esegui l'allungamento. Inspira profondamente prima di entrare nella posizione ed espira lentamente mentre ti allunghi per aiutare i muscoli a rilassarsi e ad allungarsi in modo più efficace.