Spinte

Thruster è un potente esercizio total body che combina uno squat frontale con una spinta sulle spalle. Allenano i quadriceps, i glutei, le spalle e i muscoli del core, rendendolo un eccellente esercizio per costruire forza e resistenza. I thruster sono spesso utilizzati nell'allenamento funzionale e negli allenamenti di CrossFit, e sono molto efficaci per rafforzare il sistema cardiovascolare mentre tonificano i muscoli.

Corretto Tecnica

Segui questi passaggi per eseguire un Thruster correttamente:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle.
2. Attiva il core e scendi in squat, abbassando i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
3. Quando ti alzi dallo squat, utilizza l’inerzia per spingere i manubri sopra la testa con un movimento fluido.
4. Riporta i pesi sulle spalle e procedi immediatamente con il successivo squat.

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Errori Comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dai thruster e prevenire infortuni:

• Cifosi della schiena: Mantieni la schiena dritta e il petto in alto durante lo squat per evitare di sovraccaricare la zona lombare.
• Non usare le gambe: Usa le gambe per impartire movimento, non solo le spalle. La forza dello squat dovrebbe aiutare a sollevare i pesi sopra la testa.
• Errore nella tecnica di respirazione: Espira quando spingi i pesi sopra la testa ed inspira quando scendi nello squat.

Modifiche e Varie

A seconda del tuo livello di esperienza, prova queste varianti:

• Principiante: Usa pesi leggeri o esegui il thruster con un braccio alla volta per concentrarti su tecnica e equilibrio.
• Avanzato: Prova i thruster con bilanciere o aumenta il peso per sfidare ulteriormente la tua forza e resistenza.
• Clusters: Combina uno squat clean e un thruster per maggiore intensità, perfetto per allenamenti ad alta ripetizione.

Ripetizioni e Serie

Ecco una guida per ripetizioni e serie basata sul tuo livello di allenamento:

• Principiante: 3 serie da 8-10 ripetizioni con pesi leggeri fino a moderati.
• Intermedio: 3 serie da 10-12 ripetizioni con peso moderato, concentrandoti su transizioni fluide.
• Avanzato: 4 serie da 12-15 ripetizioni con pesi più pesanti per maggiore allenamento cardiovascolare.

Tecnica di Respirazione

Una corretta tecnica di respirazione ti aiuta a mantenere l'energia durante i thruster:

• Inspira quando scendi nello squat.
• Espira quando spingi i pesi sopra la testa, utilizzando la forza delle gambe.