Cane verso l'alto

Cane a testa in su, o Urdhva Mukha Svanasana, è una posizione di yoga energizzante che apre il petto, allunga la parte anteriore del corpo e rinforza la schiena, le braccia e le spalle. È una componente importante di molte sequenze Vinyasa, che spesso fluiscono attraverso Chaturanga verso Cane a testa in giù, e aiuta a contrastare gli effetti della seduta prolungata.

Corretta tecnica

Ecco come eseguire Cane a testa in su:

1. Inizia disteso a pancia in giù con le gambe distese dietro di te e la parte superiore dei piedi a contatto con il pavimento.
2. Posiziona le mani sotto le spalle e premi bene le mani a terra.
3. Con un'inspirazione, solleva il petto e la parte superiore del corpo estendendo le braccia. Alza le cosce e le ginocchia dal pavimento, e distribuisci il peso sulla parte superiore dei piedi e sui palmi delle mani.
4. Abbassa le scapole e allontanale dalle orecchie, e guarda dritto davanti a te o verso il soffitto se il collo si sente a proprio agio.
5. Maintieni la posizione per 5-10 respiri prima di passare alla posizione successiva o tornare a Cane a testa in giù.

Errori comuni

• Hyperestensione nella zona lombare: Evita di forzare troppo la parte bassa della schiena. Usa i muscoli addominali per stabilizzare la schiena e distribuire il sollevamento in modo uniforme attraverso il corpo.
• Spalle verso le orecchie: Tieni le spalle abbassate e indietro per evitare di sovraccaricare il collo.
• Sollevare troppo la testa: Non iperestendere il collo. Guarda in avanti o leggermente in alto senza creare disagio nel collo.

Modifiche e variazioni

Se hai difficoltà con la flessibilità o la forza, puoi provare queste modifiche:

• Combinazione con la Posizione Cobra: Se Cane a testa in su risulta troppo impegnativa, puoi provare la Posizione Cobra, dove le gambe e i fianchi rimangono a terra per meno stress sulla parte bassa della schiena.
• Usa dei blocchi sotto le mani: Per ulteriore supporto, puoi posizionare dei blocchi yoga sotto le mani per sollevare più facilmente la parte superiore del corpo.

Video-dimostrazioni

1. Come padroneggiare Cane a testa in su (Donne)

Una semplice guida passo-passo su come padroneggiare Cane a testa in su con la tecnica corretta.

2. Cane a testa in su per principianti (Donne)

Questo è un video utile che spiega come i principianti possono trovare il giusto allineamento in Cane a testa in su.

Numero di ripetizioni e serie

Mantieni Cane a testa in su per 5-10 respiri e esegui la posizione come parte della tua sequenza di flusso, o come un esercizio autonomo per allungare la schiena e aprire il petto. Ripeti 2-3 volte se necessario.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre sollevi il petto, ed espira mentre approfondisci l'allungamento avvicinando le scapole. Mantieni la respirazione regolare e controllata per mantenere equilibrio e stabilità.