Cos'è l'allenamento aerobico?
L'allenamento aerobico è adatto sia per i principianti che per gli esperti ed è benefico per il fisico, ma anche per la mente. Quando si allena l'aerobica, il cuore pompa più ossigeno nel corpo e con un allenamento aerobico costante, la capacità del cuore di pompare più sangue ricco di ossigeno aumenta. Esistono molte varianti di allenamento aerobico, che tu preferisca farlo all'aperto, a casa o in palestra, c'è sempre un'opzione per te.
Quindi, per chi si chiede come migliorare la propria resistenza, abbiamo raccolto tre forme di allenamento efficaci che possono aiutarti nel percorso verso una migliore condizione fisica.
#1 Allenamento ad intervalli
Non è senza motivo che l'allenamento ad intervalli sia una delle forme più efficaci di allenamento aerobico. Per migliorare la resistenza, è necessario allenare la capacità del cuore di pompare abbastanza sangue nel corpo, e combinando alti e bassi livelli di intensità questo risulta essere molto efficace per la resistenza.
Il 4x4 è noto come uno dei migliori metodi di allenamento ad intervalli e può essere eseguito sia su tapis roulant che all'aperto. Si adatta bene sia ai principianti che agli atleti, poiché si adatta al tuo battito cardiaco e all'intensità di conseguenza.
Esecuzione:Per eseguire il 4x4, inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti, qui puoi correre a un ritmo corrispondente al 70% della tua frequenza cardiaca massima. Successivamente, dovrai eseguire gli intervalli veri e propri, qui il battito cardiaco dovrebbe essere tra l'85-95% della frequenza cardiaca massima e quindi può essere efficace regolare il tapis roulant o trovare una pendenza gradualmente crescente, ma non è sbagliato correre su terreni pianeggianti. Ogni intervallo dovrebbe durare 4 minuti e devono essere eseguiti 4 volte. Tra un intervallo e l'altro, corri o cammina a un ritmo più lento per 2-3 minuti in modo che l'acido lattico svanisca e tu possa recuperare prima di iniziare il prossimo intervallo.
Buoni abbigliamenti sportivi possono tornare utili durante l'allenamento. I leggings compressivi sono una buona opzione per l'allenamento ad intervalli perché offrono supporto ai muscoli quando corri e non scivoleranno giù durante l'allenamento. Ti consigliamo questi leggings compressivi e queste scarpe per l'allenamento ad intervalli.
#2 Allenamento in salita
Questo è un tipo di allenamento aerobico efficace che contribuisce a ridurre il carico su ginocchia e anche, a differenza degli intervalli su terreno pianeggiante. È difficile non avere un battito cardiaco elevato su una pendenza, sia camminando che correndo, quindi questo esercizio è molto efficace sia per i principianti che per i più esperti. Provalo alla fine della tua sessione di forza o usalo come un allenamento autonomo.
Esecuzione:10-15 minuti di riscaldamento (camminare/correre)
Cammina/corri veloce per 30 secondi/in cima alla salita (10+ pendenza sul tapis roulant)
Scendi lentamente/scendi il ritmo sul tapis roulant
Cammina/corri direttamente su di nuovo
Ripeti almeno 8 volte
#3 Allenamento ad alta intensità
Esistono numerosi esercizi che possono migliorare la resistenza senza correre. Questi esercizi si concentrano sull'aumentare il battito cardiaco in modo che il cuore pompi più velocemente e possono essere eseguiti in qualsiasi momento e ovunque. Qui si deve mantenere un ritmo elevato e eseguire gli esercizi con pause minime. Di seguito troverai tre esercizi che puoi includere in una sessione di allenamento aerobico.
Esecuzione30 secondi
20 secondi di pausa
Ripeti ogni esercizio 4 volte
Burpees
Sollevamenti delle ginocchia
Mountain climbers
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