Allenarsi durante la gravidanza? Ti aiutiamo a iniziare!
Molte persone potrebbero pensare che allenarsi durante la gravidanza porti a un parto precoce e possa causare effetti negativi sul parto, ma secondo le linee guida norvegesi spiegate nell'articolo di NHI - mantenere o iniziare un'attività fisica non ha effetti negativi sul parto e sembra ridurre del 50% il rischio di parto prematuro.
Contenuti:
- Allenamento nel primo trimestre
- Allenamento nel secondo trimestre
- Allenamento nel terzo trimestre
- Prevenire l'incontinenza urinaria
- Prevenire il mal di schiena
L'attività fisica fa bene sia a te che al bambino
L'attività fisica durante la gravidanza può migliorare la tua salute fisica e mentale, ed è benefica anche per il bambino. Quando parliamo di allenamento in gravidanza, non intendiamo allenamenti intensi o attività che aumentano molto la pressione addominale. Un approccio sicuro e personalizzato può darti energia, ridurre lo stress e preparare il corpo al parto. L'attività fisica moderata e adeguata può rafforzare i muscoli che sorreggono il peso corporeo, in particolare i muscoli addominali, la muscolatura della schiena e il pavimento pelvico.
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Allenamento in gravidanza: esercizi sicuri ed efficaci
L'allenamento durante la gravidanza offre molti benefici e può rendere la gestazione più facile migliorando la flessibilità, l'equilibrio e la circolazione. Per molte donne, la gravidanza è un periodo di nuove sfide corporee, e l'esercizio può aiutare a ridurre fastidi come gonfiore, stanchezza e mal di schiena. Si consiglia alle donne incinte di concentrarsi su esercizi di forza e cardio che diano energia senza sovraccaricare il corpo.
Esempi di buoni esercizi sono:
Passeggiate: offrono un allenamento cardio moderato senza eccessivi carichi.
Nuoto: particolarmente indicato per le donne incinte, poiché l'acqua sostiene e alleggerisce il corpo.
Yoga per gravide: aumenta la flessibilità e rafforza i muscoli dell'addome, del bacino e della schiena. Può anche essere mentalmente rilassante, utile prima e durante il parto.
Esercizi per il pavimento pelvico: rafforzare il pavimento pelvico può ridurre il rischio di incontinenza urinaria durante e dopo la gravidanza.
Guarda questo video per ulteriori consigli su esercizi sicuri e semplici da fare in gravidanza:
È importante ascoltare il proprio corpo durante ogni sessione di allenamento. Fai pause, mantieniti idratata e evita attività pericolose che potrebbero causare cadute o urti forti sull'addome. Ricorda che un'attività fisica moderata e regolare può apportare grandi benefici alla salute tua e del tuo bambino.
Allenamento dopo la gravidanza: recupera forza ed energia
Dopo il parto, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi, ma l'attività fisica può essere una parte importante di questo processo di guarigione. Iniziare con esercizi delicati che rinforzano il pavimento pelvico e gli addominali può aiutare a ricostruire la forza del core e darti più energia nella vita quotidiana. L'allenamento post gravidanza può anche essere rigenerante mentalmente e aiutarti a sintonizzarti con la nuova vita da mamma.
Esercizi per il pavimento pelvico: inizia con contrazioni leggere per attivare e rinforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questi esercizi possono essere fatti seduta o sdraiata e sono facili da svolgere quotidianamente.
Passeggiate: camminare è un ottimo modo per migliorare la circolazione, aumentare la resistenza e aiutare il corpo a tornare alla normalità.
Esercizi per il core: quando ti senti pronta, puoi iniziare a rafforzare nuovamente gli addominali con esercizi leggeri e controllati, eseguiti da sdraiata con sollevamento del bacino. Evita movimenti bruschi e prenditi il tuo tempo.
Esercizi di forza leggeri: dopo alcune settimane, a seconda delle tue condizioni di salute, puoi iniziare esercizi leggeri per braccia, schiena e spalle, zone importanti considerando che spesso dovrai sollevare e portare il bambino.
Guarda questo video per ulteriori consigli e suggerimenti su come iniziare ad allenarti dopo il parto:
Ricorda che il corpo di ogni donna è diverso ed è importante procedere al proprio ritmo. Consulta un professionista sanitario se provi dolore o disagio. Con il giusto approccio, l'allenamento dopo la gravidanza può rafforzare il corpo e la mente, aiutandoti a sentirti forte e pronta ad affrontare la nuova vita da mamma.