Il sonno è estremamente importante affinché corpo e mente funzionino in modo ottimale. Molti sanno che il sonno è fondamentale sia per la salute che per la qualità della vita e le prestazioni. In altre parole, se dormi bene, rendi meglio. Di solito, gli effetti della mancanza di sonno si sentono molto bene, eppure ci sono molti che danno bassa priorità al sonno.
Scopri tecniche di rilassamento che migliorano il sonno riducendo lo stress.
Anche se il sonno ha un effetto sulle prestazioni sportive, purtroppo non esistono scorciatoie per una buona forma fisica. Un corpo sano e in forma è il risultato di:
- Attività fisica e allenamento
- Una dieta sana
- Abbastanza sonno
Dai un'occhiata a questi esercizi che possono migliorare il sonno!
Quante ore di sonno sono necessarie?
Ricevere abbastanza sonno è importante per la salute, sia fisica che mentale. In generale, gli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni dormono tra le 7 e le 9 ore ogni notte. Tuttavia, esistono alcune differenze individuali legate al fabbisogno di sonno. La durata del sonno influisce sulle prestazioni quotidiane ed è cruciale anche per la memoria e la mente. La mancanza di sonno porta a prestazioni inferiori. Controlla consigli per un sonno migliore!
In periodi di intenso allenamento, o quando le prestazioni devono essere al top, è essenziale concentrarsi su un sonno adeguato.
Qual è il legame tra sonno e allenamento?
L'allenamento è benefico sia per il corpo che per la mente, e molti trovano che una buona sessione solleva l'umore, riduce lo stress e ci rende più energici. Buone routine di sonno sono estremamente importanti per i risultati dell'allenamento. Durante il sonno, aumenta la produzione di testosterone e ormoni della crescita, che contribuiscono alla costruzione muscolare e al recupero. Al contrario, se non si ottiene un sonno sufficiente, la produzione di cortisolo aumenta. Questo è l'ormone dello stress principale del corpo, e a lungo andare inizierà a disfare i muscoli. Molti pensano che il riposo sia sufficiente da solo, ma in realtà diversi processi cruciali avvengono solo durante il sonno profondo.
Una cattiva qualità del sonno nel tempo può avere effetti molto negativi sull'allenamento e sulle prestazioni. Tra l'altro, la mancanza di sonno porta a più grasso e meno muscoli, livelli di testosterone più bassi e un metabolismo basale ridotto. Proprio come il sonno influisce sull'efficacia dell'allenamento, anche l'allenamento può influenzare quanto bene si dorma. L'esercizio fisico a lungo termine è buono per la qualità del sonno, ma una cattiva qualità del sonno porterà a meno esercizio. Si consiglia di non allenarsi più tardi di 3 ore prima di coricarsi, per garantire che la qualità del sonno non venga influenzata dall'allenamento.
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Dieta, sonno e allenamento
Troppo poco sonno può influenzare quali alimenti si acquistano nei negozi. Il cortisolo, prodotto dalla mancanza di sonno, aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Troppo poco sonno quindi disturba l'equilibrio, con la produzione ormonale che rimane alta per tutto il giorno anziché diminuire gradualmente, il che porta a una voglia di zucchero. Questa voglia può comportare l'acquisto di cibi poco salutari. Infatti, si tende a mangiare più cibi zuccherati quando si ha un deficit di sonno.
Quando si ha un deficit sia di sonno che di nutrienti, questo influisce anche sulle prestazioni durante l'allenamento, ma anche nella vita quotidiana. Questo è un circolo vizioso, che può essere difficile da rompere. Il modo più saggio potrebbe essere quello di cambiare attivamente le proprie routine di sonno, così che il resto della vita quotidiana si allinei naturalmente a questo piano. Col tempo vedrai che mangi meglio, ti alleni meglio e, soprattutto, dormi bene.
Motivazione, sonno e allenamento
Per dare il massimo in palestra è necessario avere alta concentrazione e capacità di motivazione. Questo è direttamente collegato al sonno, poiché mentre si dorme vengono eliminati i cosiddetti prodotti di scarto dal cervello. Se questo non avviene, avrà un effetto negativo sia sugli esercizi mentali che fisici. In altre parole, la mancanza di sonno può contribuire a una mancanza di motivazione.
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Consigli per un sonno migliore
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina.
- Evita bevande contenenti caffeina dopo le 17:00.
- Attività fisica migliora il sonno, ma evita allenamenti intensi subito prima di coricarti.
- Evita di avere fame o di consumare un pasto pesante subito prima di andare a letto.
- Evita di usare il computer e il cellulare a letto.
- Assicurati che la camera sia buia, silenziosa e a temperatura moderata.
- Evita di guardare l'orologio se ti svegli durante la notte.
- Impara una tecnica di rilassamento e usala quando ti svegli.
*Fonte: helsenorge.no
Tre tipi di allenamento per il sonno
Questi esercizi devono avere un effetto positivo sul sonno notturno:
Allenamento ad alta intensità
Le forme di allenamento che aumentano il battito cardiaco, come jogging, camminata veloce, ciclismo e nuoto, migliorano la qualità del sonno e combattono l'insonnia. Anche solo 10 minuti di attività possono avere un effetto positivo.
Fai attenzione a non programmare l'allenamento troppo vicino all'orario di coricarsi, poiché una tale sessione porta il cervello a rilasciare endorfine che ti fanno sentire più sveglio.
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Allenamento di forza
Costruire muscoli migliora la qualità del sonno e può aiutare sia ad addormentarsi più velocemente che a dormire meglio durante la notte.
Prova esercizi come squat, addominali e simili. Oppure dai un'occhiata ad alcuni dei nostri esercizi di forza consigliati qui.
Yoga
Lo yoga non è solo utile per migliorare i muscoli del core, la flessibilità e ridurre lo stress, ma aiuta anche a dormire meglio. Questo è particolarmente efficace se hai problemi di insonnia o altre difficoltà nel sonno. Chi pratica yoga quotidianamente dorme meglio, più a lungo e si addormenta più rapidamente.
Controlla i nostri consigli per esercizi di yoga qui.
Tecniche di rilassamento per gestire lo stress
Lo stress in sé non deve essere negativo e spesso ci aiuta a ricordare meglio e a concentrarci meglio. Ciò che può essere dannoso è lo stress prolungato. Ecco alcune semplici tecniche di rilassamento che possono aiutare a ridurre lo stress, in modo che tu possa dormire meglio la notte.
Meditazione
La meditazione quotidiana può ridurre lo stress. In effetti, la meditazione può modificare le vie nervose nel cervello associate alla gestione dello stress. Sapevi anche che la meditazione può aiutare il sistema immunitario? La meditazione può contrastare l'effetto negativo che l'allenamento intenso ha sul sistema immunitario.
Inoltre, è facile da praticare!
- Siediti dritto
- Chiudi gli occhi
- Concentrati sul respiro. Senti che respiri fino in fondo allo stomaco
- Lascia che pensieri distrattivi e stress fluiscano via quando emergono
Ricorda di respirare
Dedica 5 minuti a riflettere e percepire il tuo respiro. Senti se respiri fino in fondo allo stomaco o solo in modo superficiale nel petto. Puoi tenere una mano sopra lo stomaco per controllare meglio. Nelle situazioni stressanti è particolarmente comune respirare in modo superficiale, ma una respirazione profonda può ridurre sia il battito cardiaco che la pressione sanguigna, oltre a ridurre l'ansia e la depressione.
Puoi, ad esempio, eseguire tecniche di respirazione mentre ti allunghi. Immagina che il respiro segua la colonna vertebrale, dalla testa fino al coccige. Inspira dalla sommità della testa, lungo la schiena ed espira attraverso il coccige. Poi inspira attraverso il coccige, risali lungo la colonna vertebrale ed espira di nuovo dalla sommità della testa. Ripeti quante volte vuoi.
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Essere presenti
Giornate frenetiche e piene possono essere una causa di stress e si tende a voler fare il maggior numero possibile di cose in poco tempo. Per ridurre i livelli di stress, può essere utile concentrarsi solo su una cosa alla volta. Fai piccole cose, come sentire come il vento ti colpisce quando esci dalla palestra. Sii presente frequentemente durante la giornata e vedrai un miglioramento del livello di stress. Questo è anche noto come mindfulness.
Ascolta te stesso
Prendi tempo per percepire come ti senti realmente e ascolta il tuo corpo. Diventare più consapevoli del proprio stato e di come lo stress ti influisce rende più facile affrontarlo.
- Siediti completamente fermo e chiudi gli occhi.
- Scansiona tutto il corpo. Muscolo per muscolo.
- Cerca aree tese. Respira in quell'area.
Esercizi di rilassamento
Tecniche che possono essere usate per rilassare sia il corpo che la mente. Offrono una sorta di stato di riposo simile al sonno senza dormire. Questi esercizi sono molto efficaci per ridurre stress e ansia, migliorare il sonno e alleviare mal di testa e dolori cronici.
Trova un luogo senza distrazioni e senza luce intensa, e sdraiati in una posizione comoda dove puoi rilassarti completamente.
- Con gli occhi chiusi; "guarda" un po' verso l'alto dietro le palpebre.
- Rilascia gli occhi e la fronte.
- Rilascia la mascella e lascia scendere un po' la mascella inferiore. Senti che i muscoli del viso si rilassano e la pelle diventa più liscia.
- Rilascia il collo e la gola, e senti che la testa diventa più pesante.
- Rilascia le spalle, senti che si abbassano.
- Il rilassamento si diffonde anche alle braccia e alle punte delle dita. Si sentono più pesanti del solito.
- Senti che il respiro scorre liberamente e rilassati bene nel petto.
- Il rilassamento si diffonde alle cosce e alle ginocchia.
- Scende fino alle dita dei piedi. Le braccia e le gambe si sentono calde e più pesanti del normale.
- Senti che tutto il corpo è completamente rilassato e il respiro fluisce liberamente.
Dedica 10-15 minuti al giorno per ridurre i livelli di stress.
Muoviti
L'attività fisica rilascia endorfine, rendendoci più felici. Fai una corsa, pratica yoga, arrampicati, fai escursionismo e molto altro. Puoi anche controllare i nostri esercizi di allenamento qui. Adatta l'allenamento a ciò che ti piace fare e alla tua forma fisica. Questo può essere molto utile per gestire lo stress.
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