Il training Tabata è perfetto se sei di fretta, hai poco tempo o desideri completare il tuo allenamento il più velocemente possibile. C'è stata una crescente popolarità attorno a questa forma di allenamento, poiché dimostra che puoi ottenere una migliore condizione fisica e salute con solo quattro minuti di allenamento. Questo perché la sessione è così intensa che riesce a sfidare il cuore e il sistema circolatorio. Noi di Famme abbiamo raccolto 3 diverse sessioni di allenamento Tabata da cui puoi sfidare te stesso. Provale da solo se desideri un allenamento rapido, oppure combinale con allenamento di forza.
Sessioni di allenamento Tabata
1. Bicicletta
La sessione di Tabata in bicicletta è la forma originale di Tabata. Può essere eseguita in palestra, all'aperto con una bicicletta o se hai una cyclette a casa.
Esecuzione:
10 minuti di riscaldamento - per preparare i muscoli all'allenamento
la sessione vera e propria - 8 ripetizioni con la massima intensità possibile per 20 secondi. 10 secondi di pausa tra ciascuna ripetizione.
Termina la sessione con una passeggiata tranquilla di 5-10 minuti
2. Core
Questa forma di allenamento Tabata si adatta perfettamente per concludere l’allenamento di forza o a casa nel soggiorno se hai poco tempo. Esegui i turni 1-3 volte e mantieni alta l'intensità durante ogni esercizio.
Russian twist con palla medica/kettlebell/manubrio: Siediti con i piedi ben piantati a terra, inclina il busto all'indietro fino a sentire i muscoli lavorare. Muovi il peso che hai tra i lati in un ritmo controllato, non rilassare i muscoli addominali durante l'esercizio. Variante più facile: Trova un muro a graticcio e metti i piedi tra due delle barre se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio.
Plank con twist: Posizionati in posizione plank, contraendo l’addome e muovendo i fianchi da un lato all'altro (verso il pavimento), senza rilassare l'addome, stringi i glutei e muoviti in modo controllato.
Sollevamenti delle gambe: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte verso l’alto, muovi le gambe lentamente verso il pavimento e risollevale poco prima di toccarlo. Assicurati di contrarre l'addome, schiacciare la parte bassa della schiena a terra (pensa all'ombelico verso la parte bassa della schiena) e mantieni questa posizione per tutta la durata dell'esercizio.
Variante degli addominali: Sediti sul pavimento con le mani appoggiate a terra, solleva le gambe in un angolo di 90 gradi e muovile in un movimento in-out (pensa che le gambe debbano colpire il pavimento e ritorna verso il petto). Maggiore sfida: solleva le mani, stendile davanti a te o incrociale sul petto per eseguire l’esercizio senza supporto delle mani.
3. Total body
Questo è un esercizio per tutto il corpo, dove vengono allenati sia la parte superiore che quella inferiore. Alcuni degli esercizi richiedono un peso, quindi scegli un peso che ti consenta di mantenere la forma e la posizione senza rilassarti durante l'intero esercizio.
Kettlebell swing: Tieni un kettlebell, allarga le gambe, mantieni la schiena dritta e spingi in avanti i fianchi; la potenza deve arrivare dai fianchi e dalla parte posteriore delle cosce. Quando la kettlebell oscilla tra le tue gambe, spingi di nuovo i fianchi in avanti e ripeti. Assicurati di mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
Push-up: Se pensi che i push-up siano una sfida, metti le ginocchia a terra o posiziona le mani su una superficie più alta; su una panca, barra o cassa. Puoi fare di più di quanto credi!
Affondi in camminata: Tieni un peso dello stesso kg in ciascuna mano oppure posiziona una barra sulle spalle se il peso corporeo sembra facile.
Pull-up: Se i pull-up standard ti sembrano impossibili, prova a sdraiarti sotto una barra o usare una fune e "tirarti" su e giù; assicurati di mantenere la schiena dritta, le spalle contratte e i glutei alti. Fai uso di una macchina per pull-up se la palestra ne ha una.
Buon allenamento!
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